Běh má mnoho různých forem a je dobré alespoň některé vyzkoušet a poznat. Není nic horšího než upadnout do stereotypu a běhat stále stejným způsobem. Běhat se dá takřka všude a mezi běžci často dochází k diskuzím o typu tréninku, stylu běhání a také co je lepší - běhat v terénu anebo po asfaltu? Zřejmě převládá skupina „podobojí“, pokud chceme doběhnout třeba do lesa, většinou musíme aspoň část trasy běžet i po silnici, nebo chodníku. Pokud se držíte jen silnice, nezkusíte měkké lesní pěšiny, trávníky i horské cesty vyšperkované kameny a kořeny. Asfalt, beton nebo jiné tvrdé povrchy jsou náročnější na pohybový aparát.
Běh na asfaltu: Klady a zápory
Asfaltové stezky a silnice jsou v podstatě nezbytnou součástí našeho běhu. Mezi těmito dvěma alternativami máme často volnou ruku, obvykle se však běžecká trasa skládá z kombinace obou. Lepší jak pro achilovku, tak hlavně pro svoji "předvídatelnost" je běh po těchto površích, než po površích nezpevněných. Tento povrch je ideální především pro různé běžecké testy naší výkonnosti. Kromě toho je běh po asfaltu výborný prostředek na nácvik správného běžeckého kroku, právě proto, že se snadno udržuje rytmus a kontrolují prvky jako je postoj, práce paží, správný dopad pod těžiště atd. Silnice nebo dráha může být perfektní varianta pro intenzivní tréninky. Na tvrdém rovném povrchu se snadněji kontroluje úsilí, tempo a tím pádem celý trénink. Pokud plánujete klasický, městský maraton, měli byste si určitě zvyknout na běh po asfaltu, protože tyto závody probíhají výhradně po tomto povrchu (nepočítaje případné kostky a beton).
Jako velké negativum těchto povrchů je případné jejich znečištění, které velmi zvyšuje možnost zranění. Také při případných bolestech zad se vyvarujte běhu po asfaltu. To, co je pozitivní na asfaltu při běhu do kopce, tak má negativní účinek při běhu z kopce. Kompresní efekt je výrazně vyšší než při seběhu po přírodních cestách. Dobří běžci, co mají dokonale zvládnutou koordinaci pohybu, kompenzují tento efekt speciální technikou - kratší kroky, při nichž je tělo mírně "posunuto" před těžiště, a ne zakloněno. Nesmíme také zapomenout, že některé asfaltové cesty mají na obou stranách sklon ke krajnici. Abyste se vyhnuli jednostrannému zatížení a vyvarovali se tak zdravotním problémům, střídejte v rámci běhu pravou a levou stranu a běhejte po středu cesty (samozřejmě pokud je to z bezpečnostních důvodů možné). Problematické jsou asfaltové cesty, které jsou ve špatném stavu (díry, vlny atd.). Zde je víc jak důležité věnovat pozornost každému kroku, než běhu jako takovému. Běh po asfaltovém chodníku má také svá specifika: konstantní klesání a stoupání, přerušení, výškový rozdíl, atd., což stejně jako běh ve městě vyžaduje zvláštní pozornost. Američtí vědci navíc zjistili, že noha běžce se instinktivně přizpůsobuje povrchu, po kterém běžíte. Čím je povrch tvrdší, tím déle noha zůstává při došlapu na zemi, aby lépe tlumila náraz. Mimochodem: na mokrém asfaltu je brzdný účinek, který působí na chodidlo při každém kroku, menší, a proto je tlumení o něco málo lepší než na suchém asfaltu.
Pro zdravé běžce odborníci doporučují povrchy střídat, ovšem ideálně nikoliv v jednom tréninku. Stuart Warden z univerzity v Indianě upozorňuje, že by se naše tréninky měly z větší části odehrávat na površích, na nichž závodíme. Fyziolog Hirofumi Tanaka z Texaské univerzity v Austinu běh v terénu dokonce vůbec nedoporučuje běžcům, kteří se zotavují ze zranění kotníků a kolen, protože nerovný povrch přestavuje pro klouby velkou zátěž. Nicméně je pár věcí, které je dobré mít na paměti, ať už pro vás bude novinka asfalt nebo měkké lesní cestičky. Pokud se řadíte do skupiny spíše začínajících běžců, volte klasické tréninkové boty, tzv. objemovky. Mají vyšší míru tlumení a pomůžou absorbovat nárazy. Žádné boty vás ale nespasí a vždy je důležité věnovat se i technice, regeneraci a pomalému navyšování kilometrů nebo intenzity.
Ze své zkušenosti lze doplnit, že pomalý klus po asfaltové cestě (například na začátku tréninku při přesunu do lesa nebo k řece), případně běh po asfaltu do kopce nemůže uškodit. Léta nám doktoři tvrdili, že když už musíme běhat, tak zásadně po měkkém, protože běh po asfaltu je přímou cestou k endoprotéze. Dr. Willem van Mechelen z univerzity v Amsterdamu tvrdí, že zatím nebyla vědecky prokázána žádná souvislost mezi četností běžeckých zranění a druhem povrchu. „Když seskočíte ze židle na asfalt, automaticky pokrčíte kolena, zatímco při stejně vysokém skoku na trampolíně je můžete mít klidně napjatá,“ vysvětluje. „Podobně odlišně se chovají nohy při běhu, kdy ještě před dopadem přizpůsobují elasticitu svalů, šlach a vazů povrchu.“
Čtěte také: Nejlepší běžecké boty na silnici
Tabulka: Porovnání povrchů pro běh
| Povrch | Výhody | Nevýhody | Doporučení |
|---|---|---|---|
| Asfalt/Beton | Předvídatelný, vhodný pro rychlostní testy, nácvik techniky, intenzivní tréninky, městské maratony. | Náročnější na pohybový aparát, vyšší kompresní efekt při seběhu, jednostranné zatížení na šikmých cestách, možné znečištění. | Střídat strany cesty, kvalitní tlumené boty, pro maratony nutnost zvyknout si. Vyhnout se při bolestech zad. |
| Terén/Trail | Rozvíjí koordinaci, sílu, posiluje kotníky, komplexní trénink, psychická relaxace, zapojuje více svalových skupin. | Vyšší fyzická náročnost, nutnost koncentrace na terén, náročnější na fyzičku, pomalejší tempo, jiná technika. | Vhodné pro rozvoj techniky a síly, posiluje drobné svaly chodidel. Pro začátečníky pomalu navyšovat objem. |
| Písek | Změna prostředí, posiluje svaly nohou, třísel, hýždí, jádra, horních končetin a koordinaci. Běh naboso posiluje svaly chodidel. | Velmi náročný, stresující pro achilovku a kolena, riziko jednostranného zatížení na šikmých plážích. | Běhat co nejblíže k vodě (tvrdší písek), střídat směry běhu na pláži. Začínat pozvolna s malými dávkami. |
Výhody běhu v terénu
Když se držíte jen silnice, nezkusíte měkké lesní pěšiny, trávníky i horské cesty vyšperkované kameny a kořeny. Běh v terénu rozvíjí koordinaci pohybu, rozvíjí sílu nohou, nutí vás zapojovat i jiné svalové skupiny, posiluje kotníky. Stává se tak komplexním funkčním tréninkem, je sice více fyzicky náročný, na druhou stranu je zajímavější a pestřejší. A navíc je vynikajícím relaxačním prostředkem pro vaši psychiku, při terénním běhu často zapomenete na okolní svět. Zapomenout na něj nutně musíte, protože si vyžaduje absolutní koncentraci, pokud si nechcete ublížit, když běžíte přes výmoly, kořeny, kameny a další nástrahy terénu.
Je jasné, že běh v terénu a především v tom členitém má svá specifika, je náročnější na fyzičku. Je potřeba se rozloučit se svým oblíbeným rychlým tempem a ze začátku je většinou dobré zapomenout na počet uběhnutých kilometrů a sledovat jen čas. Poradit si také musíte s jinou technikou běhu, nutí nás měnit styl, krok, dopad. A to určitě pomůže nabourat dosavadní stereotyp. Po doběhu také zjistíte příjemnou věc. Svalová únava či bolest nohou bude paradoxně daleko menší, než kdybyste stejnou vzdálenost běželi na asfaltu. Měkké lesní cestičky spoustu nedostatků v běžecké technice odpustí. Velice důležitá je pro pohyb v trailu technika běhu - musíte se stále soustředit na překážky a nerovnosti, jinak si koledujete o vyvrtnutý kotník. S tím souvisí i druhý aspekt, a to je bezpečnost. Lesní traily nebo horské hřebeny jsou často vzdálené od civilizace. Proto je dobré mít u sebe minimálně telefon, kterým můžete přivolat pomoc. Případně i vodu a nějaké kalorie, kdyby vám došla energie.
Proč je dobré kombinovat silnici a terén?
Silnice a trail - už od nepaměti tyto dva povrchy rozdělují naši běžeckou komunitu v upnutých kalhotách a pestrobarevných podkolenkách na dva tábory. V tomto článku si přiblížíme, proč je dobré být takové běžecké Švýcarsko - neutrální. Už běháte nějaký ten pátek, návyk máte zarytý pod kůží a přemýšlíte, jaký by měl být další krok na vaši běžecké pouti? Zkuste změnu. Nové impulsy jsou často velice přínosné. Jak v tréninku, regeneraci nebo u mentální stránky sportu.
Zapojení více svalových skupin
Běh v terénu je náročnější na balanc a rovnováhu. Běh přes kameny a kořeny nutí váš střed těla neustále vyrovnávat krok a výrazně více tak zapojujete břišní, zádové svaly, oblast hrudníku i paže. Obecně platí, že silný střed těla snižuje riziko zranění. Při běhu v kopcovitém terénu běžec zapojuje různé varianty svalových skupin.
Rozvoj techniky
Trailový běh prakticky nikdy není monotónní a každý krok je jiný. Musíte se tak na správný došlap neustále soustředit, což vede k postupné optimalizaci běžecké techniky. Méně stabilní povrchy taky posilují drobné svaly v chodidle a příčnou i podélnou klenbu, které jsou velice důležité pro správný dopad i odraz. Pro stimulaci svalů a nervů v chodidle je dobré zařadit i krátký výklus naboso. Po výběhu si dejte pár stovek metrů bez bot na měkkém povrchu. S během na boso ale začínejte extra pomalu (lidem s nadváhou bych bosý běh vůbec nedoporučil).
Čtěte také: Jak ochránit lak auta při čištění asfaltu
Nabourání fyzického i mentálního stereotypu
Nepleťme si stereotyp s návykem. Je dobré mít ve sportování pravidelnost. Nicméně pokud běháte pořád stejnou vzdálenost, ve stejném tempu, na stejném povrchu, dost pravděpodobně upadnete do stereotypu. Ten fyzický má za následek výkonovou stagnaci. To znamená, že neběháte rychleji nebo s menším úsilím, přestože jste se na začátku rychle zlepšovali. Mentální stereotyp zase snižuje motivaci a radost z pohybu. Pokud běháte převážně na asfaltu, pak věřte, že prostředí lesa a měkké pěšinky mají úplně jinou atmosféru. V opačném případě zase můžete využít silnici nebo dokonce atletickou dráhu pro intenzivnější tréninky.
Prevence zranění
Prevence zranění je vlastně takovým souhrnem předešlých odstavců. Silnější svaly a šlachy, pevný střed těla, lepší technika a měkký podklad výrazně snižují riziko bolavých holení, zanícených achilovek a ostatních nočních můr většiny běžců. Důležité je ale dodat, že často je příčinou běžeckého zranění přílišné navýšení objemu nebo intenzity. Obecné pravidlo, od kterého se můžete odrazit, je mezitýdenní nárůst maximálně 10 %. Meziročně ale nanejvýš 30 %.
Běhání s holemi na asfaltu
Běh s holemi sice převážně využijeme v terénu, ale v určitých případech ho lze úspěšně praktikovat i na asfaltu a jiných tvrdých površích. Není sporu o tom, že běhat s holemi má význam především v přírodě. Přesto může nastat řada případů a situací, kdy potřebujeme v rámci své trasy běžet s holemi po tvrdém povrchu. U rekonvalescentů po zranění (či u jedinců s nadváhou) může být asfalt dokonce jedinou možností, neboť běh v terénu by pro ně byl nevhodný, až nebezpečný. Pro běh s holemi na tvrdém povrchu, který neumožňuje zapíchnutí hrotu hole, budeme potřebovat nasazovací gumová zakončení (patky). Jsou jimi buď walkingové „botičky“, nebo trekové „špuntíky“. Klasická botička, používaná u všech typů holí na nordic walking, se při běhu s runningovými holemi chová lépe, je-li otočena opačně (tj. svojí špičkou dopředu). Úhel, který při běhu svírá ve fázi odrazu hůl se zemí, je totiž jiný než při chůzi, takže botička nasazená „walkingově“ by nám na asfaltu podkluzovala. Navíc toto přetočení funguje jako další tlumící prvek. Nevýhodou walkingové botičky je možnost jejího přetáčení se mimo osu běhu (pokud nedrží po nasazení na koncovku hole úplně pevně). To může být jeden z důvodů, proč raději používat gumové trekové špuntíky (kloboučky) - u nich totiž na „osové souměrnosti“ nezáleží. Dalším důvodem je jejich menší rozměr, tedy i menší nápadnost a snadnější uložení do kapsy (ledvinky).
Kromě úpravy runningových holí vyžaduje běh po asfaltu a jiných tvrdých površích i částečnou úpravu techniky běhu. Hůl nemůžeme při odrazu zapíchnout na úrovni paty došlapující nohy (jako je tomu při běhu v terénu), ale více ji „postavíme“. Kontakt hole se zemí tak bude asi na úrovni špičky došlapující - tj. opačné - nohy. Aby hůl při odrazu „neposkakovala“, přiměřeně ji prsty a zápěstím stlačujeme (zatlačujeme). Z výše uvedených důvodů lze běh s holemi po asfaltu doporučit především jako bezpečnou a nenáročnou variantu nordic runningu. Kromě rehabilitačních účelů dobře poslouží i začátečníkům v běhání s holemi, protože se mohou zatím soustředit pouze na správný rytmus běhu a koordinaci pohybu horních a dolních končetin.
Přechod z běhání na horské běhy
Jste silniční běžec a sníte o přesunu do horských běhů? Běhání v horách je vášeň. Vzhledem k prostředí, ve kterém se odehrává, je problematičtější přístup z běhání. Protože v horách je bezpečnost zásadní. Bez těchto znalostí, bez těchto zkušeností, bez této horské techniky ohrožujeme naši bezpečnost. Zde je 15 zásadních bodů pro přechod z běhání na horské běhy.
Čtěte také: Asfaltové práce
1. Zkušenosti v horách
Organizátoři umístí občerstvovací stanice (i když mezi nimi musíme být autonomní...není možné doplnit zásoby, pokud nejsme), vyznačí trasu (ale musíme být pozorní a umět se orientovat) atd. Představte si někoho, kdo se účastní populárního závodu, který se koná ve městě. Nacházíme se v centru města s dopravou a všemi službami a asistencí na dosah ruky. Nyní si představte, co se stane, když se někdo rozhodne odstoupit v horách. Například v Collado de Salenques, v Gran Trail Aneto-Posets. Přístup autem je 3-4 hodiny po náročném terénu. A záchranné prostředky, vrtulník atd., jsou právě to: záchranné prostředky, které se používají v případě zranění, nehody, extrémního vyčerpání nebo jakékoli podobné okolnosti. Abychom to shrnuli: v horách neodstupujete, kdy chcete, ale kdy můžete.
2. Respekt k přírodě
Hory jsou citlivé, krásné a křehké místo, kde bychom měli zanechat minimální stopy našeho pobytu. Nádherné, ale křehké krajiny.
3. Nadmořská výška
Nadmořská výška je v horách důležitým prvkem. Není nutné stoupat na čtyřtisícovky, aby se náš výkon snížil.
4. Noc v horách
Je prakticky nemožné uběhnout ultramaraton bez strávení noci v horách. Zrak se unaví a namáhá se sledováním světla čelovky, což způsobuje až závratě, složitý terén nutí hodiny dívat se pod nohy...kdo to nezažil, neměl by to ignorovat při odhadování svých sil, aby věděl, co zvládne a co ne.
5. Technika a zvyk
Běh po rovině a na asfaltu se často stává opakujícím se automatickým procesem, při kterém nemusíme věnovat zvláštní pozornost našemu došlapu. V horách to tak není. Nejde o to, jako při běhání, „polykat“ kilometry. Běh v horách není jen únavnější kvůli převýšení, ale také kvůli terénu. Stejně důležitá, ne-li důležitější než fyzická kondice a trénink, je technika a zvyk chodit po horách. Jak ji získáme, budeme se postupně, zejména při sestupech, cítit bezpečněji a budeme spotřebovávat méně energie. A to se získává zkušenostmi a mnoha hodinami běhání v terénu.
6. Fyzická kondice a propriocepce
Hbitost. To znamená, že je třeba cvičit svaly ve větší míře než při běhání na asfaltu a navíc specifické svaly. A je čas mluvit o sestupech. Kromě toho, že vyžadují techniku a velmi zatěžují klouby, představují větší svalovou námahu než stoupání. Trénink rovnováhy a propriocepce je také velmi vítaný, protože jde o aktivitu, při níž se uplatňuje hbitost.
7. Posílení středu těla (core)
A základem pro dosažení tohoto cíle je posílení a ovládání středu těla (core). Při sestupech: rovnováha a technika jsou zásadní.
8. Měření vzdálenosti v horách
V horách není měření v kilometrech opravdu praktické. To, že nám úsek 10 kilometrů trvá 2 hodiny, neznamená, že nejsme v kondici. Může být tak technický, že se nedá zvládnout jinak. Také se může stát, že nám naše technika neumožňuje uběhnout ho rychleji. I při běhu po dobré stezce nebo cestě naruší prudké stoupání a klesání jakýkoli pokus o srovnání našich časů na asfaltu s časy, kterých můžeme dosáhnout v horách. Musíme na ně zapomenout, neexistuje ekvivalence. Pokud začneme s poměrem 1 ku 3, nemělo by nás to překvapovat. Ve skutečnosti ani nemůžeme srovnávat závody a výstupy mezi sebou: každý bude jiný, v závislosti na terénu, převýšení, počasí atd. Až do příchodu elektronických kontrolních prostředků (GPS, hodinky atd.) před dvěma desetiletími se v horách neměřilo v kilometrech...prostě se to nekvantifikovalo. O trase se věděla nadmořská výška, ze které se vycházelo, kam se dorazilo, obtížnost, převýšení a průměrný čas, což bylo užitečné.
9. Kombinace běhu a chůze
Běhat? Zpočátku se to bude dít ve více zónách, později v méně, ale musíme se naučit, že se zničit na prvním (nebo posledním…) kopci nemá smysl. Nedosáhneme prakticky ničeho, kromě vyčerpání. Pamatujte, že je normální, i pro profesionály, střídat běh a chůzi.
10. Změny intenzity
Pokud se účastníme běžeckého závodu, obvykle si osvojíme naše tempo a držíme se ho. V horách to tak není. Už jsme viděli, že pohyby nejsou rytmické, že se zapojují i jiné svaly...ale navíc někdy stoupáme, někdy klesáme, někdy běžíme, někdy jdeme. Jsou to velmi prudké změny intenzity tepové frekvence po celé hodiny, více než 1 den, pokud se jedná o ultramaraton. To je jeden z důvodů, spolu s již uvedenými, proč se vyčerpáte mnohem rychleji, bez ohledu na vaši běžeckou úroveň.
11. Zvykání na terén
S nimi si zvykneme na terén, na pocity, získáme techniku a obratnost, zpevníme svalstvo, zvykneme si na novou gestikulaci.
12. Plánování výstupu
V horách, pokud se chystáte na lezení, nejprve hledáte popis cesty. Totéž platí pro kaňon, jeskyni, výstup na třítisícovku, trek. Největší opotřebení, obtíže nebo nejhorší podmínky terénu mohou být na konci. To znamená: výstup, závod, je třeba studovat komplexně a s ohledem na naše omezení, techniku a síly. Proto musíme plánovat. V běhání je to jednodušší: podíváme se na kilometry a je to. Pamatujte, že každý je jiný. Tip: nikdy byste neměli absolvovat výstupy, zejména pokud se jedná o závody, pokud jste alespoň jednou neabsolvovali alespoň 70-75 procent jejich vzdálenosti i celkového převýšení.
13. Vybavení
Vybavení je pro naši bezpečnost tak důležité, že v mnoha závodech existuje povinný seznam. Zahrnuje vybavení od oblečení do chladného počasí až po mačky, pokud jsou nutné vzhledem k podmínkám. Obecná rada: abyste se mohli zúčastnit závodu nebo dlouhého výstupu, musíte vždy trénovat s materiálem, který budete používat. To zahrnuje i výživu: nikdy „nezkoušejte“ nové tyčinky, gely ani jiná jídla. Žaludek si to může všimnout. Potřebujeme jiné boty než na běhání. Horské boty jsou odolnější, s větší ochranou a tlumením. Existuje několik typů, v závislosti hlavně na vzdálenostech, které se chystáme uběhnout. Jako obecná myšlenka by mělo být jasné, že není vhodné používat boty jednoho typu pro vyšší typ. Potřebujeme také vhodné oblečení. Trička musí být prodyšnější, protože běháme s batohem. Ale také ze stejného důvodu musí být mnohem odolnější: batoh může při běhu zničit běžné tričko za 2 hodiny. Kalhoty se budou třít o kameny, vegetaci atd. Zkrátka: materiály musí být mnohem odolnější. V horách se v jakémkoli ročním období může snadno stát, že dojde k prudké změně počasí. Bouřky, déšť, sníh, kroupy, studený a silný vítr, prudký pokles teplot. Změny, které nás zastihnou na nechráněném místě a možná daleko od civilizace. Proto je tak důležité mít vždy s sebou vhodné oblečení, jak termoprádlo, tak i oblečení do vlhka. Poté si vybereme batoh, do kterého se vše vejde. Prostředí, ve kterém se nacházíme, určuje, co si musíme vzít s sebou na naše horské výstupy. Je to zásadní bezpečnostní otázka. Nikdy bychom neměli kvůli snížení hmotnosti volit menší batoh, než potřebujeme, a vynechávat věci, které se do něj nevejdou. Požadavek, aby se hmotnost při běhu „spojila“ s naším tělem, vedl k tomu, že batohy na trail running mají tvar vesty. Dnes jsou ultralehké a speciální hole na běhání se skládají do minimální velikosti. V krátkých závodech se jim můžete vyhnout, i když v náročných úsecích stoupání a zejména klesání by se nám hodily.
14. Bezpečnostní opatření
Toto africké přísloví bychom si měli vryt do paměti a nikdy na něj nezapomenout. Není to jediný: při jakékoli horské aktivitě bychom měli někomu říct, kam jdeme, ať už rodinnému příslušníkovi, nebo na chatu, kam se máme vrátit atd. Měli bychom mít s sebou nabitý mobilní telefon a pro případ, že by nebyl signál, je vhodné mít s sebou lokátor typu Spot.
15. Vědecký pohled na povrchy
Dr. Willem van Mechelen z univerzity v Amsterdamu tvrdí, že zatím nebyla vědecky prokázána žádná souvislost mezi četností běžeckých zranění a druhem povrchu. „Když seskočíte ze židle na asfalt, automaticky pokrčíte kolena, zatímco při stejně vysokém skoku na trampolíně je můžete mít klidně napjatá,“ vysvětluje. „Podobně odlišně se chovají nohy při běhu, kdy ještě před dopadem přizpůsobují elasticitu svalů, šlach a vazů povrchu.“
tags: #asfalt #nevhodny #k #behani #proč