Barefoot boty se staly symbolem návratu k přirozenému pohybu. Nabízejí volnost pro prsty, lepší vnímání terénu i slib zdravější chůze. Zdravá bosá chůze přináší řadu benefitů - zejména, pokud se provádí správně a na vhodném povrchu. V posledních letech roste popularita barefoot stylu, tedy bosé chůze nebo nošení obuvi, která imituje chůzi naboso. Zatímco někteří ji považují za návrat k přirozenosti, jiní upozorňují na rizika, která se s ní pojí.
Mgr. Lukáš Frič si všímá, že i když již není léto a postupně se suneme k podzimu, stále se často z nás vyzouvá a chodí naboso. Na otázku, zda je pro zdraví člověka prospěšnější chodit či běhat v kvalitních botách, v takzvané barefoot obuvi, anebo naboso, ani vědci nedokážou dát jednoznačnou odpověď, jak upozorňuje Ing. František Lopot.
Co jsou barefoot boty a jak fungují
Barefoot obuv vychází z jednoduché myšlenky: lidské chodidlo je evolučně uzpůsobené k pohybu bez silné obuvi. Obecně jde o to, že čistý barefoot by měl být co nejvíce minimalistická bota, která chodidlu dovolí pohybovat se tak, jako byste chodili naboso.
Typické znaky barefoot bot jsou:
- široká špička umožňující přirozené roztažení prstů
- minimální tlumení
- nulový rozdíl mezi patou a špičkou (tzv. zero drop)
- maximální ohebnost podrážky
Výsledkem má být přirozenější krok, aktivnější práce svalů chodidla a lepší stabilita. Existují samozřejmě různé varianty, které zohledňují prostor pro chodidla, ale přidávají tlumení, čistý barefoot však musí splňovat výše uvedené parametry. My lidé jsme tisíce let chodili bosky. Bosá chůze je pro nás přirozená. Nicméně, není povrch jako povrch. Právě různorodost je tím, co činí bosou chůzi tak přínosnou - ale zároveň i tím, proč je důležité k ní přistupovat s citem. Každý povrch působí na chodidla jinak, aktivuje jiné svaly a vysílá do mozku odlišné signály.
Čtěte také: O Jaromíru Nohavicovi
Jak barefoot boty ovlivňují chodidlo a pohyb
Z biomechanického hlediska na tom něco je. Při chůzi v minimalistické obuvi se více zapojují drobné svaly nohy, které v klasických botách často leniví. To může u některých lidí vést ke zlepšení stability a ke zmírnění některých obtíží, například při ploché noze nebo slabé klenbě. Jinak řečeno, noha se probere k původnímu účelu. Aktivují se drobné svaly chodidla, které jsou v běžné obuvi málo používané.
Když se chodidlo dotkne země, nervové receptory okamžitě posílají signály do mozku. Mozek na ně reaguje úpravou svalového napětí v kotnících, kolenou, bedrech i v páteři. Oslabená funkce chodidel se často projeví výše v těle. Chůzi na boso lze považovat za jeden z možných cviků na zdravá záda, protože se při ní zapojuje hluboký stabilizační systém těla. Jedná se o soubor svalů, které udržují stabilitu páteře a pánve.
Bosá chůze také aktivuje drobné svaly nohy, které při nošení klasické obuvi často nepoužíváme. Dochází tedy ke zlepšení koordinace, rovnováhy, celkového držení těla a posílení nožní klenby. U mírného poklesu klenby může chůze naboso (zejména na nerovném terénu) pomoci zlepšit stabilitu a funkci nohy. Dalším benefitem je stimulace nervových zakončení. Chůze po přírodním povrchu, jako je tráva, písek nebo hlína, stimuluje nervová zakončení na chodidlech, což může zlepšit citlivost i celkovou propriocepci (vnímání polohy těla). Bosá chůze má vliv i na psychiku. Kontakt se zemí má uklidňující účinky. Bosá chůze má vliv i na nervový systém. Kontakt se zemí a různorodými povrchy působí uklidňujícím dojmem, zpomaluje dech a snižuje hladinu stresu.
Výhody barefoot bot:
- posílení svalů chodidla
- lepší stabilita a propriocepce (vnímání polohy těla)
- větší prostor pro prsty
- může snižovat tlak na hallux valgus (vbočený palec)
- přirozenější styl chůze
Zvlášť důležitý je prostor pro prsty. Klasické boty často špičku zužují, čímž deformují postavení prstů a přispívají ke vzniku bolestivých problémů, ať už jde o otlačeniny nebo hallux. Barefoot boty tento problém řeší velmi dobře. Zvýšení síly nohou potvrdila i Česká studie z roku 2022, která sledovala 30 batolat. Polovina nosila klasické boty, polovina barefoot, a u druhé skupiny se potvrdil nárůst síly nohou. Studie z roku 2019 sledovala běžce, kteří na běh obouvali barefoot boty. Těm, kteří běhali v bosobotách na delší vzdálenosti, posílily tzv. Profesor Daniel Lieberman sledoval obuté a bosé běžce. Zjistil, že ti bosí běhají zdravěji. Z 417 oslovených lidí, z nichž 294 nosí barefoot boty, se u 75 % zlepšily potíže s chodidly, 45 % méně bolí kolena a 55 % hlásí zlepšení bolesti zad.
Čtěte také: Jaromír Nohavica: Přelezl Jsem Plot - akordy
Barefoot ve městě: Proč asfalt mění pravidla
Jenže tady začíná první důležitá nuance: lidská noha se vyvíjela v úplně jiném prostředí, než ve kterém se dnes pohybujeme. Zatímco naše chodidla vznikala pro lesní půdu, trávu a hlínu, většinu dne dnes trávíme na asfaltu a betonu.
Přirozené povrchy - hlína, tráva nebo písek - mají jednu zásadní vlastnost: pruží. Dokážou pohltit část energie dopadu a rozložit tlak na větší plochu. Městské prostředí je pravý opak: asfalt je tvrdý a téměř nepružný, beton přenáší nárazy zpět do chodidla, dlažební kostky vytvářejí bodový tlak. Tvrdé povrchy jako betonová dlažba či asfalt nejsou pro dlouhodobou bosou chůzi ideální. Neposkytují žádné tlumení, a nárazy se přenášejí přímo do kloubů a páteře.
Když po těchto površích chodíme několik kilometrů denně v tenké podrážce, zatížení chodidla může být vyšší než v přírodě. „Noha se nevyvinula pro kontakt s takto tvrdým a abrazivním povrchem a boty tlumí impaktní náraz. Chodit ve městech naboso není úplně optimální také proto, že dochází k zatížení biochemického původu, kůže je porézní,“ vysvětlil doktor Lopot. Bosá chůze po betonu, asfaltu nebo dlažbě může vést k bolestem pat, kolen, kyčlí i páteře.
To neznamená, že barefoot je špatně. Znamená to jen, že městské prostředí vyžaduje jiný přístup než romantická představa chůze po lese. Nejsme už lovci, kteří běhají po lese, ani prababičky, které chodily pro vodu ke studánce. Jsme po většinu dne uvězněni v betonové džungli. Jenže města, asfalt a beton přirozené nejsou. V čem je tedy háček? V tom, že většina z nás přirozeně nechodí. Od malička nosíme tuhé a úzké boty, které nás naučily jiný způsob chůze. Tvrdě dopadáme na paty a vzniká náraz, který se šíří tělem dál. Profesor Daniel Lieberman popisuje náraz na patu u člověka zvyklého na běžné boty jako „ránu kladivem“.
Ve městě musíme chodit zdravě a citlivě, abychom si neublížili. Jak to ale poznáme? Zkuste jednoduchý test. Až půjdete příště po městě, nasaďte si sluchátka. Jestli dupete, znamená to, že došlapujete tvrdě a ubližujete si. Při zdravé chůzi klademe chodidlo citlivě tak, aby nedošlo k nárazu na patu. Při zdravé chůzi pokládáme chodidlo citlivě. Pokud jsme celé roky chodili v pevných botách, svaly chodidel jsou oslabené a citlivost snížená. První kroky naboso proto mohou být neobvyklé, někdy až mírně nepříjemné. I zde platí, že bosá chůze není o extrémech. Pokud jste doposud chodili zejména v botách, bosá chůze vyžaduje posloupnost. Chodidla potřebují čas, aby zesílila a znovu se naučila reagovat na podněty z povrchu.
Čtěte také: "Přelezl jsem plot": Hlubší pohled na píseň
Rizika barefoot obuvi: na co si dát pozor
Největší potíž není samotný barefoot, ale rychlost, s jakou lidé na něj přecházejí - a prostředí, ve kterém ho používají. Chodidlo je sice silná struktura, ale není nezničitelné. Pokud celý život chodíte v silně tlumených botách a najednou přejdete na tenkou podrážku, zatížení svalů a šlach dramaticky vzroste. Zvlášť pokud toho nachodíte hodně. A městský asfalt tento proces ještě urychluje. I když jste na barefoot zvyklí, ale budete ho používat primárně ve městě, potíže mohou dorazit na nezvanou návštěvu a jen tak se nebudou chtít vzdát. Ortopedické vady nohou, lidé s výrazně plochou nohou, vbočenými palci (hallux valgus), patní ostruhou nebo chronickými bolestmi by měli bosou chůzi konzultovat s lékařem. Riziko poranění a infekce: bosou chůzí může dojít k poranění - odřeniny, řezné rány, popálení od rozpáleného asfaltu. U lidí s vadami nožní klenby nebo bolestmi je lepší začít opravdu pomalu.
Typické problémy při nevhodném a urychleném používání barefoot obuvi:
- bolest paty nebo klenby
- přetížení Achillovy šlachy
- záněty plantární fascie
- stresové zlomeniny nártních kostí
- chronická únava chodidel
Jak nosit barefoot boty ve městě
Pokud neumíte chodit tak, abyste nedošlapovali tvrdě na patu, můžete začít bosou chůzi trénovat - anebo obout boty, které nejsou tak úplně bosé. Klasické boty jsou pro lidskou nohu příliš úzké a stahují prsty k sobě. Vaše nohy ocení boty, které mají s barefoot obuví hodně společného: prostornou špičku, nulový podpatek a pružné materiály, které kopírují váš pohyb. Existuje kompromis mezi barefoot a pohodlím. Ten první se jmenuje střídání a pestrost obuvi. Ten druhý hybridní obuv.
Minimalistické barefoot boty s tenkou podrážkou noste hlavně na procházky v lese, v parku, po měkčím povrchu nebo alespoň při chůzi po smíšeném povrchu. Případně je obujte pro dny, kdy více sedíte nebo vás čekají jen kratší přesuny. Skvělé jsou i na cesty, kdy toho moc nenachodíte, ale chcete pohodlí pro chodidlo. Hodí se také pro cvičení ve fitku. Pozor, nehodí se na běžecký pás. Hybridní boty, tedy boty se širokou špičkou, ale určitou mírou tlumení, jsou ideální i pro město. Neměly by být označovány jako barefoot, ale najdete jich dnes už dobrý výběr. Důležitý je prostor pro prsty a zároveň dostatečné tlumení, které pohltí nárazy.
Sportovní obuv vybírejte podle účelu. Běháte výhradně po asfaltu? Pak obvykle nedává smysl pořizovat čistý barefoot. Naopak řešte prostor pro prsty, tlumení a odraz. Existují značky (například Altra), které kombinují širší špičku s tlumením. Barefoot obuv představuje střední cestu mezi bosou chůzí a klasickými botami. Chrání chodidlo před chladem, poraněním či tvrdým podkladem, ale zároveň má tenkou, flexibilní podrážku a dostatek prostoru pro prsty. I barefoot boty vyžadují postupné zvykání.
Jak mít zdravé nohy bez ohledu na typ obuvi
Bez ohledu na typ obuvi existují zásady, které mají větší význam než samotná tloušťka podrážky. Velmi důležité je dbát na individuální přístup. I když bosá chůze vypadá přirozeně, není pro každého. Signálem pro zpomalení mohou být i opakované otoky, pocit těžkých nohou nebo výrazná únava dolních končetin. Bosá chůze by nikdy neměla jít proti tělu. Vyvolává-li napětí, zhoršuje existující potíže nebo způsobuje dlouhodobou bolest, je to jasný signál upravit intenzitu, změnit povrch nebo zvolit jinou formu pohybu. Pokud trpíte ortopedickými potížemi, poraďte se s odborníkem dříve, než se do bosé chůze pustíte ve větší míře. Sledujte reakce těla - bolest, pnutí nebo únavu neignorujte. Stejně důležitý, jako samotná chůze, je i odpočinek. Tělo se potřebuje správně regenerovat, aby bosá chůze přinesla užitek. Pokud se po ní cítíte uvolněně a stabilně, jste na dobré cestě.
Klíčové faktory zdravých chodidel:
- dostatek prostoru pro prsty
- pravidelné posilování chodidel
- postupné zatěžování
- kvalitní technika chůze
- střídání povrchů
Velmi účinná jsou jednoduchá cvičení, například:
- sbírání drobných předmětů prsty
- chůze po špičkách a patách
- krátké úseky chůze naboso doma
- balanční cvičení
Z pohledu prevence potíží mají tato opatření často větší efekt než samotná radikální změna obuvi. Začněte na měkkém povrchu - tráva, písek. Krátké úseky a postupně prodlužujte. Začněte třeba odkládáním bot na kousku procházky a postupně pak můžete jít i několik kilometrů. Vnímejte tělo - pokud se objeví bolest chodidel, dejte jim odpočinek.
Chůze na různých površích: Přehled a doporučení
| Povrch | Charakteristika | Doporučení pro bosou chůzi |
|---|---|---|
| Tráva | Měkká, mírně pružná, uklidňující | Nejpřirozenější a nejbezpečnější, ideální pro začátečníky. |
| Lesní půda/Přirozená země | Nerovnosti, stimulace, trénink rovnováhy | Náročnější než tráva, ale velmi přínosné. Podporuje aktivní práci chodidel. |
| Písek (suchý, sypký) | Větší odpor, vyšší zátěž pro svaly a šlachy | Vhodné pro krátký, intenzivní trénink. Méně je více. |
| Písek (mokrý, pevný) | Stabilnější, šetrnější pro tělo | Příjemný trénink bez nadměrného rizika. |
| Kamínky a štěrk | Intenzivní stimulace nervových zakončení | Ze začátku může být nepříjemný až bolestivý. Není to zkouška odolnosti, ale stimulace. |
| Dřevěné povrchy, lesní stezky s kořeny | Kompromis mezi stimulací a komfortem | Výborné pro trénink a pohodlnou chůzi. |
| Betonová dlažba, asfalt | Tvrdý, nepružný, bez tlumení | Není ideální pro dlouhodobou bosou chůzi. Přenos nárazů do kloubů a páteře. |
tags: #rizika #chůze #naboso #po #asfaltu