Chcete se dostat do kondice, zpevnit své tělo nebo budovat svalovou hmotu? Jediným způsobem, jak toho docílit, je začít pravidelně cvičit. Existují desítky sportů a druhů cvičení, kterým se můžete věnovat. Ovšem není činka jako činka! Každý typ činek slouží k jinému druhu cvičení. Také lidem různého věku, fyzické kondice a tělesných dispozic, budou vyhovovat rozdílné typy činek.
Jak vybrat správné činky?
Při výběru činek pro posilování začněte určením, jaký typ tréninku plánujete. Chcete se zaměřit na sílu, vytrvalost nebo kombinaci obojího? Pro sílu zvolte těžší činky, ideálně nastavitelné, které umožňují postupné zvyšování zátěže. Pokud preferujete vytrvalostní trénink, sáhněte po lehčích činkách s vyšším počtem opakování.
Zvažte následující faktory:
- Jaký je váš cíl - ujasněte si, zda chcete zhubnout, zpevnit svou postavu nebo budovat svalovou hmotu.
- Jaké máte s činkami zkušenosti - pokud jste začáteční nebo ne příliš fyzicky zdatný člověk, budete potřebovat lehčí činky a zátěž zvyšovat postupně.
- Kolik chcete do činek investovat - pokud s činkami doma budete cvičit pouze občas - například když se nedostanete do fitka, mohou vám dobře posloužit i činky z méně kvalitních materiálů.
Typy činek
Existuje několik typů činek, které se liší svou konstrukcí a použitím:
- Činky pro dynamická a aerobní cvičení - aerobní jednoruční činky nízké hmotnosti bez možnosti nakládání. Jsou to ideální dámské činky, se kterými zlepšíte svou výkonnost a vyrýsujete si svaly. Váhu činek volte tak, abyste s nimi byli schopni zvládnout 12 až 20 opakování.
- Činky pro silové cvičení - jednoruční i obouruční, obvykle nakládací činky s možností přidávání kotoučů.
Jednoruční činky
Činky k uchopení do jedné ruky patří k základnímu vybavení všech sportovců. Mají podobu krátké tyče se závažími na svých koncích. Mohou mít pevnou váhu či možnost přidávání závaží pro ztěžování obtížnosti. Obvyklá hmotnost jednoručních činek pro začátečníky je cca až 10 kg.
Čtěte také: Průvodce montáží poplastovaných sloupků
- Jednoruční činky bez možnosti nakládání (monobloky) - závaží na činkách je připevněno fixně. Činky si tedy koupíte v určité váze, kterou již nemůžete měnit. Pro vyšší variabilitu je praktické, pořídit si sadu různě vážících činek.
- Jednoruční nakládací činky - z činek můžete po odšroubování uzávěrů podle potřeby odebírat nebo přidávat závaží. Bývají vyrobeny z odolných materiálů dlouhé životnosti, s čímž je spojena také vyšší cena.
Obouruční činky
Tyto činky určené pro úchop oběma rukama, mají dlouhou rovnou, zakřivenou nebo lomenou tyč a na jejích koncích závaží. Toto závaží může být s pevnou vahou nebo s možností nakládání závaží. Obouruční činky jsou oblíbené v posilovnách i pro domácí cvičení, především k budování svalové hmoty. Proto jsou nazývány také jako vzpěračské. Optimální hmotnost pro začátečníky je cca 20 kg.
- Obouruční nakládací činky - umožňují variabilní nastavování hmotnosti přidáváním či ubíráním kotoučů. Jejich váha začíná na cc 7 kg.
- Obouruční činky s pevnou vahou - závaží u těchto činek je připevněno fixně a váhu tedy nelze měnit. Používají je především profesionálové, mohou však také být součástí vybavení posiloven.
- Vzpěračské tyče - jsou druhem obouručních činek. Používají je především profesionální sportovci při náročném a dlouhodobém tréninku. Tyče mohou být různě zakřivené a disponovat různou nosností.
Další typy činek
- Kettlebell činky - Kettlebell činky jsou druhem jednoruční činky ve tvaru koule se zploštělou spodní částí s pevně danou váhou. Využívá se především k procvičení zádových svalů a jako závaží u dřepů a dalších cviků.
- Aerobní činky - aerobní činky jsou lehké jednoruční činky bez možnosti nakládání. Využívají je především ženy pro zvýšení zátěže při aerobním (dynamickém) typu cvičení pro redukci tuku, zpevnění postavy a vyrýsování svalů.
- Vzpěračské řetězy - Tyto těžké robustní řetězy jsou alternativou pro kotouče.
Komponenty činek
Činky se skládají z několika základních komponent:
- Tyč - je část činky, kterou držíme v ruce a na kterou přidáváme kotouče (v případě nakládacích činek). Vzpěračské tyče jsou velmi odolné vůči mechanickému poškození. Jsou vybaveny ložisky, která zabraňují otáčivému pohybu břemen.
- Průměr tyče - průměr tyče ovlivňuje pevnost, nosnost a úchop činky.
- Délka tyče - délka tyče jednoručních činek by měla být adekvátní k počtu kotoučů, které budete používat, tedy cca 35 až 45 cm.
- Zakřivení tyče - zakřivení tyče si vyberte podle cvičení, na které ji budete používat. Rovná tyč je univerzální, vhodná především na základní bicepsový zdvih nebo na tlaky v leže. Zakřivená tyč je uzpůsobená k posilování jednotlivých partií, například tricepsů (tyč RZ).
- Kotouče - jsou různě těžká závaží, která nasouváte na tyč a tím měníte zátěž.
- Uzávěry - nakládacích činek slouží k bezpečnému zajištění kotoučů, aby během cvičení nespadly z tyče.
- Pružinové uzávěry - fungují na jednoduchém principu - stačí nasadit a zmáčknout.
- Maticové uzávěry - mohou mít podobu matice nebo vnitřního závitu. Matici lze dotahovat ručně, avšak postupně také povoluje. Pro utažení vnitřního závitu je potřeba speciální nástroj.
Materiál činek
Činky jsou obvykle vyrobeny z oceli nebo z litiny s chromovou, vinylovou, pryžovou nebo plastovou úpravou.
Jakou váhu zvolit?
Pokud máte představu, čeho chcete cvičením s činkami dosáhnout a jak a s jakým typem činek budete cvičit, můžete se zaměřit na výběr správné váhy. Pro silový trénink jsou ze začátku vhodné posilovací činky o váze 5 až 10 kg a postupné zvyšování zátěže. Pro formování postavy se používají lehčí činky od 0,5 kg. Čím dynamičtěji cvičíte, tím lehčí by činky měly být. Pro posilování konkrétních partií se používají těžší činky. Záleží na vaší síle a typu cviků. Rozhodně se však nepřepínejte.
Základní pravidlo zní: začněte s lehčími a postupně přidávejte. Pro začátečníky doporučuji činky o hmotnosti 2-5 kg. Pokud už máte nějaké zkušenosti, můžete začít s 5-10 kg. Ale pozor, každé cvičení vyžaduje jinou zátěž. Nezapomeňte na progresivní zatížení. Když se vám zdá, že je cvičení příliš snadné, přidejte váhu.
Čtěte také: Jak vybrat poplastované sloupky na plot?
Kde nakupovat činky?
V České republice existuje mnoho prodejců, kteří nabízejí činky a příslušenství pro posilování:
- Insportline je největší výrobce fitness pomůcek a doplňků v České republice.
- Sportisimo je přední prodejce zaměřený na sportovní vybavení, oblečení a obuv. V nabídce má činky různých cenových relací, typů a značek. Nabízí kvalitní vybavení pro domácí cvičení - činky, osy, kotouče, ochranné pomůcky, fitness oblečení a další nezbytnosti, které pro cvičení s činkami potřebujete.
- Alza je internetový obchod, který působí v Čechách a dalších zemích EU.
- Heureka vám umožňuje srovnání cen a zboží. Přehledně z pohodlí domova si vyberete s pomocí testů a recenzí zákazníků, nejlepší činku nebo set činek k domácímu cvičení právě pro vás.
Cenové relace
Cena činek se liší především podle druhu cvičení, pro které je budete používat. Nejlevnější jsou fitness činky pro dynamické cvičení. Naopak nejdražší jsou nakládací obouruční činkové sety pro silový trénink.
- Počínaje jednoručními fitness činkami za 50 Kč, přes nakládací činky, až po velké profesionální sady jednoručních činek Tiguar za téměř 150 000 Kč.
- Od 500 do 3 000 Kč - ve střední cenové relaci si vyberou začínající i pokročilí sportovci - kvalitní fitness činky, jednoručky se stabilní hmotností a nakládací jednoruční, ale již i dvouruční činky s rovnou či lomenou tyčí. Kromě výběru typu činek, můžete volit také z různých materiálů, povrchového zpracování a hmotností.
- Od 3 000 kč a víc - pokud to s cvičením s činkami myslíte vážně, vyplatí se vám investovat do kvalitních činek z vysoce odolných materiálů, s maticovými uzávěry a libovolných hmotností.
Často kladené otázky
Jak těžké činky jsou vhodné pro začátečníky?
Pokud cvičit s činkami začínáte, zvolte nižší váhu. Podle typu cvičení poté můžete zátěž postupně zvyšovat. Pro muže jsou pro začátek vhodné činky na cvičení o váze cca 5 kg. Činky pro ženy by měly být minimálně o polovinu lehčí.
Kdy je nejlepší cvičit - ráno nebo večer?
Čtěte také: TRINFIT 10 kg pro trénink
Denní doba není pro cvičení rozhodující. Pokud chcete zhubnout, je dobré cvičit ráno nalačno aerobní cviky mírnou až střední intenzitou.
Je cvičení s činkami vhodné i pro teenagery?
Věk, od kdy je cvičení s činkami vhodné, nelze přesně stanovit. Nejdůležitější je tělesný vývoj mladého člověka. Pokud teenager cvičí pod dohledem zkušeného trenéra, technicky správě a nepřetěžuje se, nemělo by mu cvičení ublížit, ba naopak mu pomůže ke zvýšení síly a k normálnímu formování a růstu kostí. Před začátkem cvičení s činkami je však na místě konzultace s dětským lékařem.
Co dělám špatně, když mě po tréninku všechno bolí?
Opožděná bolest svalů není neobvyklá, může trvat až několik dnů. Příčinou může být nesprávné nebo žádné rozehřívání těla před cvičením, přetěžování, nesprávné technické provádění cviků a absence protahovacích cviků na konci cvičení. Abyste snížili riziko bolesti svalů, nezapomínejte dodržovat pitný režim.
tags: #poplastované #cementové #kotouče #trnfit #recenze