V dnešním světě plném informací o zdravé výživě se často setkáváme s pojmy jako antioxidanty, vitamíny nebo omega-3 mastné kyseliny. Jeden z klíčových, avšak často přehlížených hrdinů buněčné výživy, je lecitin. Tato fascinující látka není jen pouhým doplňkem stravy, ale základním stavebním kamenem života, který se nachází v každé buňce našeho těla.
Zároveň se s ním denně setkáváme v desítkách potravin, aniž bychom si to uvědomovali. Podceňovaný a nedoceněný lecitin je látkou neodmyslitelně spojenou se správným fungováním našeho těla. Je součástí buněčných membrán a najdete ho v játrech, nervové tkáni, plicích, srdci a ve svalové tkáni. Většinou se o lecitinu hovoří jako o „potravě pro mozek“, ale má mnohé další benefity.
Co je lecitin?
Z chemického hlediska patří lecitin do skupiny látek zvaných fosfolipidy. Představte si je jako speciální tuky, které mají jeden hydrofilní (vodu milující) a jeden hydrofobní (vodu odpuzující) konec. Tato unikátní „obojživelná“ vlastnost jim umožňuje tvořit rozhraní mezi vodou a tuky, což je klíčové pro mnoho biologických procesů.
Nejdůležitější složkou lecitinu, která mu dává většinu jeho benefitů, je fosfatidylcholin. Právě cholin je živinou zásadní pro správnou funkci mozku, jater a nervového systému. Naše tělo si sice dokáže cholin v malém množství vytvořit samo, ale pro optimální zdraví jsme z velké části odkázáni na jeho příjem ze stravy.
Jeho význam byl rozpoznán již v 19. století, kdy jej francouzský chemik Théodore Gobley poprvé izoloval z vaječného žloutku. Jeho název byl odvozen z řeckého slova lekithos, česky žloutek. Není to náhodou, vždyť právě žloutky obsahují vysoké množství lecitinu.
Čtěte také: Průvodce kročejovou izolací
Velmi zjednodušeně lze říci, že je lecitin tuk. Přesněji ale patří lecitin do skupiny fosfolipidů, což jsou tuky složené z cholinu, mastných kyselin, glycerolu, glykolipidů, fosfolipidů, kyseliny fosforečné a triglyceridů.
Lecitin hraje v našem životě dvojí roli. Na jedné straně je nepostradatelnou součástí našich buněčných membrán, kde reguluje jejich propustnost a zajišťuje, aby se živiny dostaly dovnitř buňky a odpadní látky ven. Jako aditivum se využívají jeho emulgační vlastnosti. V potravinářském průmyslu se lecitin používá jako emulgátor, který pomáhá ke smíchání tuků a vody a zabraňuje separaci jednotlivých částí směsi.
Kde hledat lecitin?
Ačkoliv je lecitin přítomen v mnoha průmyslově zpracovaných potravinách, pro maximální zdravotní přínos bychom se měli zaměřit na jeho přírodní zdroje, kde se nachází v té nejčistší a nejkomplexnější formě.
- Vaječný žloutek: Absolutní král a původní zdroj lecitinu. Jeden velký vaječný žloutek může obsahovat až 2 gramy fosfolipidů, z nichž velkou část tvoří právě lecitin. Není náhodou, že vejce jsou často označována za „potravu pro mozek“.
- Sójové boby: Jak už bylo zmíněno, sója je hlavním komerčním zdrojem lecitinu. Ať už ve formě vařených sójových bobů (edamame), tofu, tempehu nebo sójového mléka, všechny tyto produkty jsou na lecitin bohaté. Nejčastěji používaným komerčním zdrojem je sójový lecitin. Potravinové doplňky jsou často ve formě sójového lecitinu.
- Slunečnicová semínka: Stále populárnější alternativa k sóji. Slunečnicový lecitin je vyhledáván zejména těmi, kdo se chtějí vyhnout sóji z důvodu alergie nebo obav z geneticky modifikovaných plodin. Slunečnicová semínka samotná, stejně jako z nich za studena lisovaný olej nebo máslo, jsou skvělým zdrojem.
- Hovězí játra a vnitřnosti: Naši předkové dobře věděli, proč jsou vnitřnosti tak ceněnou potravinou. Hovězí játra jsou doslova nutriční bombou a jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů lecitinu a cholinu v přírodě.
- Pšeničné klíčky: Zárodek pšeničného zrna je plný živin potřebných pro růst nové rostliny. Pšeničné klíčky obsahují vysoké množství tuků, vitamínů skupiny B, vitamínu E a samozřejmě lecitinu.
- Arašídy: Arašídy a arašídové máslo jsou dalším chutným a snadno dostupným zdrojem.
- Nachází se také v potravinách jako je maso, mořské plody nebo mléčné výrobky.
Vejce jako zdroj lecitinu a dalších živin
Ptačí vejce byla od pradávna součástí lidské potravy, a to složkou téměř mystickou a tajemnou. Vejce je jednou z přirozeně nejkomplexnějších potravin. Vzhledem k tomu, že jde o zárodek budoucího tvora, obsahuje všechny potřebné látky pro jeho vývoj. Podstatný je vysoký obsah plnohodnotných bílkovin - ve slepičím vejci jsou všechny pro člověka nezbytné aminokyseliny, a to ve velmi dobře vstřebatelné podobě.
Denní přísun lecitinu by měl být minimálně 3 g denně, což ne vždy získáte přirozeně stravou. Právě proto je vhodné hledat pomoc u lecitinových potravinových doplňků.
Čtěte také: IPA asfaltová izolace: Co potřebujete vědět
Vejce obsahuje 65% vody. Větší množství vody najdeme v bílku. Bílkovina je v něm asi 11%, ve žloutku je bílkovin 17%. Žloutek obsahuje tuky, třetina z nich jsou fosfolipidy důležité pro buněčnou stěnu a zbytek jsou nenasycené mastné kyseliny Omega 3, kterých máme.
Vaječný bílek tvoří 2/3 vajíčka, jde o roztok plnohodnotných bílkovin a vody. Bílek obsahuje minerální látky draslík, sodík, chlor, síru, vitamin B2 a bakteriocidní látku lysozym. Vaječný žloutek má vysokou biologickou hodnotu, obsahuje bílkoviny, lipidy, cholesterol a lecitin. Žloutek má vysoký obsah cholesterolu (až 400 mg), jeho vstřebávání však snižuje přítomný lecitin.
Z minerálních látek je ve žloutku obsažena síra, železo, selen, zinek, fosfor a měď. Žloutek obsahuje všechny vitaminy kromě vitaminu C. Množství vitamínů ve vejcích je obrovské.
Obsah vitamínů ve žloutku
- Množství vitamínu D v jednom žloutku pokrývá 30% denní potřebné dávky pro člověka. Lidé, kteří neradi jedí rybí tuky, si dají tři vejce a splní povinnou denní dávku.
- Ve žloutku najdeme 19 % denní potřebné dávky vitamínu A, který slouží pro regeneraci kůže a zrakového pigmentu.
- Vitamínu E, je ve žloutku 11% doporučené denní dávky pro člověka. To je vitamín dlouhověkosti.
- Ve vejci najdeme i vitamín B6, který je důležitý pro mozkovou činnost. Jeho množství pokrývá 30% doporučené denní dávky pro člověka. Tudíž tři vejce stačí.
- Úplným favoritem je vitamín PP, který napomáhá regeneraci kůže, působí protizánětlivě a zvyšuje obranyschopnost. Toho je tam celá polovina doporučené denní dávky.
Cholesterol ve vejcích
Určitě si pamatujete doby, kdy se doporučovalo konzumaci vajec omezit na 2-3 týdně. Proč? Protože žloutek slepičího vejce obsahuje velké množství tuku, potažmo tedy i cholesterolu, před jehož příjmem odborníci v minulosti varovali. Dnes je již dokázáno, že příjem cholesterolu stravou celkovou výši cholesterolu v těle zdravého jedince nijak extrémně neovlivní. Navíc vejce obsahuje také lecitin, který naopak cholesterol snižuje. A pozor, cholesterol z vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v těle. Cholesterolu je tam málo, ale navíc je krytý emulgátorem tuků, a to je dobře! Pozitivní vliv konzumace vajec má pro člověka mnohem větší význam. Ale pozor, emulgovaný cholesterol může dráždit trochu žlučové cesty. Toto se projevuje, pokud sníme více jak 5 vajec najednou.
Další prospěšné látky ve vejcích
Vejce obsahuje prospěšné tuky - nenasycené mastné kyseliny. Těch máme dnes nedostatek, a přitom je najdeme ve vejcích. Poměr Omega 3 : Omega 6 by se měl v ideálním případě blížit jedna ku jedné. Ve slepičích vejcích je poměr správných nenasycených mastných kyselin k ne úplně dobrým je 14:1!
Čtěte také: Radon a asfaltová izolace
Tuky z vajec, i bílkoviny, jsou dokonale stravitelné. Proto se vejce používají jako dietní potravina nebo do jídel při nějaké rekonvalescenci. Vejce snižují pocit hladu, proto vajec nemůžeme najednou sníst mnoho.
Někdo při dietě konzumuje jen bílek a zbavuje se žloutku. Prosím, nedělejte to. Žloutek obsahuje tuky, třetina z nich jsou fosfolipidy důležité pro buněčnou stěnu a zbytek jsou nenasycené mastné kyseli. Množství vitamínů ve vejcích je obrovské.
Doporučená konzumace vajec
Chcete-li pro své tělo udělat dobře, jezte aspoň dvě vejce denně. Pro průměrného zdravého dospělého člověka je vhodné jíst 2 - 3 vejce denně! Vařte je a upravujte vařením ve vodě. Je to zdravější způsob přípravy než vejce smažená.
Žloutek je v každém vejci stejný, mění se pouze množství bílků. Prospěje nám více bílku. Proto je lepší kupovat vejce velikosti L nebo XL. Ve veřejném stravování se smí používat vejce slepičí a křepelčí.
Ing. Hana Střítecká ze spolku Fér potravina říká, že pokud vejce dostatečně uvaříme (10 -15 minut podle velikosti), vajíčko nám v lednici vydrží až 2 týdny.
Tabulka: Složení slepičího vejce (orientační hodnoty)
| Složka | Procentuální zastoupení | Další informace |
|---|---|---|
| Voda | 65% | Větší množství v bílku |
| Bílkoviny (v bílku) | 11% | Plnohodnotné, lysozym, vitamín B2 |
| Bílkoviny (ve žloutku) | 17% | Vysoká biologická hodnota |
| Tuky (ve žloutku) | ~33% fosfolipidy | Nenasycené mastné kyseliny (Omega 3), lecitin |
| Cholesterol (ve žloutku) | Až 400 mg | Vstřebávání snižuje lecitin |
| Vitamíny (ve žloutku) | A, D, E, B6, PP | Kromě vitamínu C |
| Minerály (ve žloutku) | Síra, železo, selen, zinek, fosfor, měď | – |
| Minerály (v bílku) | Draslík, sodík, chlor, síra | – |
Zdravotní přínosy lecitinu
Přestože neexistuje žádné schválené zdravotní tvrzení o lecitinu, neznamená to, že lecitin nemá žádné zdravotní benefity. Naopak. Jejich seznam je dlouhý. Těžit z benefitů lecitinu mohou hlavně ti, kteří bojují s vysokým cholesterolem, pracují „hlavou“, chtějí se co nejdéle udržet v psychické i fyzické kondici, snaží se zhubnout, rádi si občas dopřejí sklenku alkoholu a v neposlední řadě i ti, kteří potřebují zvýšit svou koncentraci a paměť během učení.
Podpora kognitivních funkcí
Cholin je prekurzorem acetylcholinu, klíčového neurotransmiteru pro paměť, učení a koncentraci. Studenti a všichni ti, kteří při práci namáhají hlavu ocení pozitivní vliv lecitinu na kognitivní funkce, paměť a soustředění.
Zdraví jater
Lecitin pomáhá emulgovat tuky v játrech a zabraňuje jejich nadměrnému hromadění, které může vést k nealkoholickému ztučnění jater (steatóze).
Kardiovaskulární systém
Jedním z nejznámějších zdravotních přínosů lecitinu je jeho pozitivní vliv na hladinu cholesterolu. Díky vysokému podílu esenciálních mastných kyselin dokáže v krevním oběhu rozpouštět škodlivý LDL cholesterol. Ten pak snadno projde i těmi nejtenčími cévami a nemá tendenci se v nich usazovat. Lecitin dokonce dokáže rozpouštět i již vzniklé tukové a cholesterolové usazeniny. Snižuje krevní tlak a je tak skvělou prevencí proti kardiovaskulárním onemocněním a mozkovým příhodám.
Problémy s trávením
„Lecitin může být prospěšný v případě problémů s trávicí soustavou, jako je ulcerózní kolitida, Crohnova choroba nebo syndrom dráždivého střeva. Přibližně 70 procent fosfolipidů ve střevní sliznici je tvořeno lecitinem. Lecitin tak může napomáhat s tvorbou ochranné bariery, která brání vniknutí škodlivých bakterií.“
Podpora při hubnutí a regeneraci svalů
Sportovcům pomáhá lecitin po fyzické aktivitě při regeneraci svalů. Aktivuje v těle anabolické procesy, čímž zkracuje regeneraci po výkonu. Zrychluje metabolismus a zmírňuje ukládání tuku v problémových partiích. Dokáže si spolu s vhodně zvolenou aktivitou poradit s redukcí váhy, celulitidy a rýsování svalů.
Lecitin v kosmetice
Lecitin je složka, kterou najdete na etiketě mnoha kosmetických výrobků. Není se čemu divit. Má zvláčňující a změkčující účinky díky kterým zlepšuje kvalitu pokožky, pomáhá ji hydratovat a zpomaluje její stárnutí. Díky svým protizánětlivým účinkům se využívá i při léčbě kožních potíží - zmírňuje například ekzémy nebo lupenku.
Typy chovů a kvalita vajec
Vejce od slepice z ekofarmy není rozhodně stejné jako to od slepic z klecového chovu. I když pomineme etickou stránku a rozdíl v ceně vajec, musíme si uvědomit, že na nutričním složení každého vejce se samozřejmě odrazí to, čím byla slepice krmena a v jakých podmínkách žila. Vejce od slepic z volného výběhu či ekochovů mají více omega-3 mastných kyselin, lecitinu, vitaminu D i dalších látek.
Není nic těžkého rozlišit původ vajec díky jejich povinnému značení. První číslice označuje typ chovu - 0 ekologické zemědělství, 1 volný výběh, 2 chov v halách, 3 chov v klecích. Následující písmena pak označují zemi původu a poslední číslice chov. Podle velikosti se pak v prodejně dělí vejce na S až XL a zajímavé je, že velikost žloutku je pořád zhruba stejná, zvětšuje se pouze obsah bílku. Za nejkvalitnější se považují vejce z prvních snůšek mladých nosnic.
Křepelčí vejce
Zkoušeli jste i jiná vajíčka než slepičí? Co takhle drobná vajíčka křepelčí? Jsou sice mnohem menší, ale zato obsahují až dvojnásobek vitaminů, až 5x více fosforu a spoustu dalších minerálů a stopových prvků. Vzhledem k tomu, že křepelky mají tělesnou teplotu až 42 °C, jejich vejce jsou méně náchylná k infekcím a bakteriálním nákazám. Nejsou také tak častým alergenem jako vejce slepičí.
Bezpečnost konzumace vajec
Nejznámějším rizikem spojeným s konzumací vajec je bezesporu nákaza bakterií rodu Salmonella. Tato bakterie žije ve střevním traktu zvířat a při kontaminaci výkaly se může dostat i do vajec. Bakterii nezničíme mrazením, ale naopak tepelnou úpravou. Za bezpečnou se považuje již teplota 75 °C po dobu 5 minut. Dejte si pozor na pracovní plochy a kuchyňské náčiní, pokud pracujete se syrovými vejci. Nákaza se může přenést na jiné potraviny jejich nedostatečným omytím.
Vaječná skořápka je složena z uhličitanu a fosforečnanu vápenatého a je polopropustná, což znamená, že propouští vodu a mikroorganismy. Proto je na povrchu vosková vrstva a je důležité vejce neomývat před skladováním. Chladírenská - skladují se v chladírnách při 0°C a při vysoké vlhkosti vzduchu.
tags: #izolace #a #dukaz #lecitinu #ve #vejci