Hořčík neboli magnesium patří k nejdůležitějším prvkům v našem těle a je zcela nepostradatelným prvkem pro získávání energie a všechny reakce, které souvisí s přeměnami energie v lidském těle. Podílí se na téměř třech stovkách reakcí v organismu a výčet jeho přínosů je tak hodně dlouhý. Hořčík potřebuje každá naše buňka. Bez hořčíku by tělu chyběla nezbytná energie. Podílí se totiž na enzymatických reakcích znamenajících produkci energie v těle, syntézu bílkovin, kontrakce svalů a další. Proto je hořčík důležitý pro naše svaly a jejich kontrakce, stejně tak i pro přenos nervových vzruchů.
Co je hořčík a k čemu je v lidském těle důležitý?
Hořčík je stavební prvek nacházející se ve všech živých organismech. Podílí se na mnoha enzymatických reakcích důležitých pro produkci energie, syntézu bílkovin, kontrakce svalů a další. Proto se hořčíku přezdívá “prvek života” nebo “srdeční minerál”. Bez hořčíku by nebylo energie, bez energie pohybu a bez pohybu by nebylo života. Na příjmu hořčíku jsou doslova závislé kosti a svaly.
Hořčík a jeho hodnoty v organismu
Lidské tělo obsahuje zhruba 24 až 30 gramů hořčíku. Podstatná část (cca 60 %) se nalézá v kostech, v menší míře se nachází také ve svalech, měkkých tkáních, tekutinách a krvi. Drtivá většina (99 %) hořčíku v lidském těle se nachází uvnitř buněk. Hořčík je proto označován jako intracelulární (nitrobuněčný) iont.
Denní doporučená dávka hořčíku
Denní doporučená dávka (DDD) hořčíku se pohybuje kolem 300 až 420 mg (různé zdroje se liší jen mírně). To platí pouze pro běžný denní režim bez pohybové aktivity a stresu. Pohybové a sportovní aktivity a také stres má na spotřebu magnesia zásadní vliv a spotřeba hořčíku může narůst až o 20 % více.
Hořčík pomáhá regulovat srdeční rytmus a může přispět k prevenci srdečních chorob. Hořčík je nezbytný pro zdraví kostí, protože pomáhá při přeměně vitaminu D na jeho aktivní formu, která podporuje absorpci vápníku. Hořčík může hrát roli při zmírňování symptomů úzkosti a deprese.
Čtěte také: Minerální vlna a ochrana ocelových konstrukcí před požárem
Nedostatek hořčíku trápí třetinu české populace
Spousta lidí si vůbec neuvědomuje, že trpí nedostatkem hořčíku. Únavu přičítají náročnému zaměstnání, rodinnému životu, osobním problémům apod. Nedostatek hořčíku přitom může mít opravdu vážné zdravotní následky. Nedostatek hořčíku bývá jednou z hlavních příčin bezdůvodné únavy, podrážděnosti a již zmiňovaných svalových křečí. Mezi hlavní příčiny nedostatku hořčíku patří nezdravý a nevyvážený jídelníček založený na převaze potravin bohatých na cukr a tuky a naopak málo potravin obsahujících hořčík a další důležité minerály. Problém rovněž představuje zhoršená kvalita potravin, kdy způsoby pěstování a zpracování mají za následek menší obsah hořčíku a jiných vitamínů.
V České republice trpí nedostatkem hořčíku třetina populace. Dokládá to vědecká studie provedená Centrem pro výzkum a vývoj Lékařské fakulty UK a Fakultní nemocnice v Hradci Králové pod vedením prof. MUDr. Zdeňka Zadáka, CSc. Studie hovoří jasně - hořčík chybí zhruba třetině české populace. Není to rozhodně malé číslo, i vzhledem k tomu, že hořčík obsahuje celá řada potravin. Jenže obsah hořčíku v potravinách se snižuje, například vinou intenzivního zemědělství a nedostatkem hořčíku v půdě, odkud si ho berou rostliny (a dále pak rostlinami krmená zvířata). V současném jídelníčku lidí je přítomnost hořčíku na spodní hranici. Je zajímavé, že například v jablkách se dnes nachází o 50 % méně hořčíku než v 80. letech.
V některých situacích dochází k nadměrným ztrátám hořčíku například nadměrným pocením při zvýšené fyzické námaze nebo v horku. U pacientů s diabetem dochází ke zvýšenému vylučování hořčíku močí. Velice chudá na hořčík je skladba jídelníčku označovaná jako „západní strava.“ Málo hořčíku je v bílém pečivu. Současně nadměrná konzumace sladkostí přispívá k nedostatku hořčíku tím, že tělo hořčík vyžaduje pro metabolizaci cukru. Vysoce zpracované potraviny a potraviny „fast-foodového“ typu obsahují hořčíku jen málo a i tento hořčík se velmi špatně vstřebává.
Hlavní zdroje hořčíku: Kde všude jej najdeme?
Zdravý a vyvážený jídelníček je nezbytný pro zajištění dostatečného příjmu hořčíku a dalších důležitých živin. Není nutné hned měnit zažitý způsob stravování. Hořčík je nutné přijímat z potravy každý den. Nejlepší je do každodenního jídelníčku zařadit potraviny bohaté na hořčík. Nejlepší jsou přírodní zdroje, chybou nejsou ani potravinové doplňky.
Mezi potraviny bohaté na magnesium patří mléčné výrobky, mořské ryby, brambory, listová zelenina, celozrnné výrobky, hnědá rýže, ořechy, semínka i luštěniny. Kromě nich se na doplňování hořčíku mohou podílet také minerální vody. Výborným zdrojem hořčíku je například zelená listová zelenina, jako je špenát. Vysoké množství hořčíku obsahují také ořechy a semena, včetně mandlí a dýňových semínek. Dalším dobrým zdrojem tohoto minerálu je také ovoce, jako je banán nebo třeba sušené meruňky. Mezi luštěniny bohaté na hořčík patří černé fazole a čočka. Bohatá a vyvážená strava by měla vaši denní potřebu hořčíku bez problému pokrýt. Pokud je obtížné získat dostatek hořčíku z potravy, mohou být užitečné doplňky stravy.
Vstřebávání hořčíku z potravy a minerálních vod
Vstřebávání hořčíku z jídla ovlivňuje spousta hráčů. Ve střevě se totiž nevstřebává magnesium jen samovolně, ale aktivně ho vychytávají přenašeče. Hořčík se mnohdy v potravinách nachází společně s látkami, které zabraňují jeho vstřebávání. Kromě volných tuků vstřebávání hořčíku brání také nadměrný příjem vápníku a fosfátů. Také fyláty a oxaláty, což jsou rostlinné látky v různé míře obsažené v mnohých druzích zeleniny nebo třeba v bobulovitém ovoci, na sebe mohou hořčík vázat a zabránit tak jeho vstřebání.
Vědecké studie ukazují, že minerály jsou v minerálkách zcela disociovány na ionty, a tak jsou organismem vstřebány podstatně lépe než špatně rozpustné anorganické formy v suplementech. Například vstřebatelnost hořčíku z minerálních vod byla opakovaně studována a udává se mezi 50-60 %, což je výborné číslo.
Minerální vody jako zdroj hořčíku
Přírodní minerální vody působí pozitivně na lidský organismus. Prospívají zdraví, protože tělu doplňují potřebné látky, zejména minerály, které mu bohužel často chybí. Minerální vody jsou vhodné zejména při fyzické aktivitě. Jako optimální složení minerálky je uváděn poměr OPTIMINERÁL: Ca (vápník) 40-80 mg/l, Mg (hořčík) 20-30 mg; vápník/hořčík 2-3:1, sodík do 150 mg. To je složení výhodné při fyzické aktivitě - podobné je například složení Korunní minerálky. Některé minerální vody mohou být velmi dobrým zdrojem hořčíku.
Magnesia je středně mineralizovaná uhličitanová hořečnatá minerální voda pramenící v chráněné krajinné oblasti Slavkovský les. Magnesia obsahuje významné množství hořčíku, avšak množství obsaženého sodíku v této minerální vodě je nízké. Prameny minerální vody Magnesia se formují v hloubce až 100 metrů. Hadec je hornina bohatá na hořčík, jenž proniká do pramenů a obohacuje je. Kysličník uhličitý pak napomáhá dalšímu rozpuštění minerálních látek ve vodě. Vysoké koncentrace hořčíku ve vodách nejsou časté, a pokud se vyskytují, pak s výjimkou Magnesie vždy ve vodách s vysokou mineralizací s obsahem rozpuštěných látek okolo 10 gramů na 1 litr nebo více. Takto mineralizované vody pak není možno využívat pro běžné pití. U Magnesie je mineralizace několikanásobně nižší. Magnesia se stáčí u obce Mnichov ve Slavkovském lese v západních Čechách a jejím výrobcem jsou Karlovarské minerální vody, a.s. Zdroje minerální vody Magnesia jsou schválené Ministerstvem zdravotnictví. Magnesia má prokazatelně prospěšné fyziologické účinky na lidský organismus. Je oceněna značkou KLASA a doporučena Českou lékařskou komorou.
Jedna láhev balené vody Magnesia (1,5 litru) obsahuje 255 mg hořčíku, což jsou více než dvě třetiny doporučené denní dávky hořčíku pro dospělé jedince. Hořčík je nepostradatelný minerál, který se uplatňuje ve více než 300 enzymech v lidském organismu. Hraje důležitou strukturní roli, ale podporuje také tvorbu energie a svalovou kontrakci.
Některé studie dokonce naznačují, že pití minerálních vod bohatých na hořčík a vápník (alespoň 1 litr denně) dokáže snížit krevní tlak u osob, které jej mají zvýšený. V jiné studii se zase můžeme dočíst, že vyšší obsah hořčíku v pitné vodě je nepřímo úměrný úmrtnosti na srdeční choroby. Jinými slovy: lidé, kteří pijí minerální vody, na srdeční choroby umírají prokazatelně méně.
Minerální vodu Magnesia můžete pít každý den. Magnesia má značný obsah pro tělo nepostradatelného hořčíku, ale celkově je pouze středně mineralizovaná, s nízkým množstvím sodíku. Nezatěžuje tak tělo přebytečnou solí a dodává jen tolik minerálů, kolik je váš organismus schopen přijmout. Zejména pokud trpíte nadváhou, vysokým krevním tlakem nebo srdečními obtížemi, měli byste se vyhnout příjmu většího množství sodíku. Nebojte se, hořčíkem se nemůžete předávkovat. Zdravé tělo ho vstřebává jen tolik, kolik skutečně potřebuje, a zbytek bezpečně vyloučí. Ale pozor, třeba při zvýšeném pocení se vylučuje až o 25 % více hořčíku než obvykle. Na druhou stranu hořčíku snadno můžete mít nedostatek. Doporučená denní dávka hořčíku je u nás stanovena na 375 mg. Podle nových výzkumů je ale tato hodnota pro většinu osob příliš nízká, zejména kvůli změnám životního stylu. Pokud chcete mít jistotu, vypijte denně 1-2 lahve Magnesie.
Hořčík je důležitý minerál a součást více než 300 enzymů v lidském těle. Dostatečný přísun hořčíku je jedním z důležitých faktorů pro prevenci komplikací cukrovky. Pití minerálních vod bohatých na hořčík představuje vhodný způsob doplňování tohoto prvku, což může být vhodné i pro diabetiky. Před zahájením pravidelného užívání hořčíkových doplňků stravy nebo úpravy pitného režimu se doporučuje poradit se s lékařem.
Minerály dětem doplňujte, ale s mírou. Do deseti let věku by děti měly pít jen malé množství minerálních vod - ne více než přibližně sklenici denně. Záleží ale na jejich zdravotním stavu a psychické a fyzické zátěži. Děti od patnácti let pak mohou minerální vody pít podle chuti, zejména sportovcům dodají potřebné dávky minerálů. V případě onemocnění ledvin se poraďte s lékařem. Při těžké poruše ledvin, výrazném omezení ledvinových funkcí nebo při léčbě umělou ledvinou mohou vznikat problémy s vylučováním hořčíku z těla. Proto vám lékař může doporučit omezení příjmu hořčíku, včetně pití minerálních vod s jeho vysokým obsahem.
Hořčík se podílí na tvorbě energie v organismu, což je vlastnost pro aktivní jedince skutečně nepostradatelná. Navíc pomáhá udržovat pružné svaly a předcházet křečím. Proto sportovcům doporučujeme především neperlivou verzi Magnesie, která kromě hořčíku dodá organismu také nezbytnou hydrataci.
Obsah iontů v běžně prodávaných minerálních vodách
Následující tabulka uvádí obsah vybraných iontů v běžně prodávaných minerálních vodách. Hodnoty uvedené v tabulce pocházejí z textových podkladů dodaných Českou lékařskou společností Jana Evangelisty Purkyně v roce 2020.
| Minerální voda | Vápník (Ca) mg/l | Hořčík (Mg) mg/l | Sodík (Na) mg/l | Draslík (K) mg/l | Chloridy (Cl) mg/l | Sírany (SO4) mg/l | Hydrogenuhličitany (HCO3) mg/l | Fluoridy (F) mg/l |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Magnesia | 38,0 | 170,0 | 6,1 | 0,6 | 2,5 | 8,0 | 1000,0 | 0,16 |
| Korunní | 84,7 | 27,1 | 48,6 | 4,8 | 9,0 | 16,9 | 525,0 | 0,53 |
| Kláštorná Kalcia | 287,0 | 11,0 | 35,0 | 2,0 | 8,0 | 21,0 | 850,0 | 0,1 |
| Poděbradka | 132,0 | 14,0 | 514,0 | 18,0 | 180,0 | 8,0 | 1400,0 | 0,3 |
| Hanácká kyselka | 105,0 | 12,0 | 248,0 | 15,0 | 32,0 | 16,0 | 1100,0 | 0,2 |
| Mattoni | 84,5 | 26,1 | 68,6 | 4,8 | 12,0 | 16,9 | 460,0 | 0,18 |
Doplňky stravy s hořčíkem
Není-li příjem hořčíku z potravy z nějakých důvodů možný, je třeba jej přijímat alespoň v podobě potravinových doplňků. Zajištění jeho dostatečného příjmu prostřednictvím stravy a doplňků stravy může přinést mnoho zdravotních výhod. Pokud vaše strava neobsahuje dostatek hořčíku, doplňky stravy mohou být účinným řešením. Na našem e-shopu najdete širokou škálu doplňků stravy, které mohou pomoci doplnit denní příjem hořčíku. Můžete vybírat z různých forem užití - šumivých tablet, polykacích tablet nebo jednorázových stick packů, sáčků se sypkou směsí, které není nutné zapíjet a jsou neustále po ruce.
Formy hořčíku v doplňcích stravy
Hořčík je ve skutečnosti reaktivní kov. Jako takový ho ale nelze dostávat do organismu. Magnesium je proto vždy navázané na určitý nosič, se kterým vytváří komplex (chelát) nebo hořečnatou sůl. Právě tyto nosiče hořčíku mají zásadní vliv na vlastnosti a využitelnost magnesia v doplňcích. Rozdělit se dají podle svých vlastností na anorganické, organické a komplexotvorné (chelatotvorné). Každá z těchto skupin nosičů se vyznačuje jinými přednostmi a nevýhodami.
- Anorganické hořčíky: Jsou staré, známé a často využívané formy magnesia, typickým zástupcem je oxid hořečnatý. Mají velmi malé molekuly, což znamená, že v malém množství této látky je poměrně hodně samotného hořčíku a relativně málo nosiče. Vysoký obsah elementárního magnesia nebo dobrá stabilita jsou přednosti anorganických forem hořčíku. Jejich nevýhodami jsou ale nižší rozpustnost a tím i nižší biodostupnost magnesia. Hořčík, který se kvůli tomu nevstřebá pak může v zažívacím traktu navazovat vodu a vyvolat mírný projímavý efekt, který je častým nežádoucím účinkem užívání hořčíku. Anorganickou solí hořčíku je také síran hořečnatý, který se nevstřebává a vyvolává projímavé účinky.
- Organické hořčíky: Oproti anorganickým obsahují sice relativně méně elementárního hořčíku, avšak ty anorganické snadno strčí do kapsy z pohledu biologické dostupnosti. Tyto dvě zásadní vlastnosti organických forem magnesia znamenají kromě dobré vstřebatelnosti také větší šetrnost k zažívacímu traktu. Příkladem je askorbát hořečnatý.
- Cheláty hořčíku: Jsou specifickou formou nosičů, kde magnesium chelát je hořčík vázaný k aminokyselině. Hořčík se z takového nosiče uvolňuje. Díky tomu se cheláty mohou chlubit opravdu výbornou vstřebatelností magnesia. Třeba magnesium treonát (také magnesium L-threonate) rychle dodá hodně hořčíku do krevního oběhu, takže se odsud může magnesium dostávat do nervové soustavy. Navíc samotné nosiče mohou mít atraktivní vlastnosti. Například magnesium bisglycinát má za nosič 2 molekuly aminokyseliny glycinu, kterou tělo dále využívá pro syntézu proteinů (například kolagenu), budování svalové hmoty nebo na výrobu antioxidačního peptidu glutathionu či některých neurotransmiterů. Do této skupiny patří ještě kromě magnesium glycinátu a treonátu také hořčík malát nebo magnesium orotát.
Užívat lze hořčík v tabletách, tobolkách, tekuté formy hořčíku nebo granuláty rozpustné přímo v ústech. Oblíbenou formou hořčíku jsou také šumivé tablety. Zároveň „šumáky“ hořčíku obsahující oxid horečnatý a kyselinu citronovou představují jakýsi přechod mezi anorganickými a organickými hořčíky. Během šumivé reakce totiž přímo ve sklenici z oxidu hořečnatého vzniká organický citrát hořečnatý. Díky tomu se u oxidu hořečnatého vstřebatelnost raketově zlepší. Chlorid hořečnatý je pak vhodný pro výrobu tekutého hořčíku, který se vstřebává jiným mechanismem společně s tuky a má vysokou biodostupnost. Mezi formami magnesia jde zmínit ještě hořčíkový olej případně krémy, masti a další kosmetiku, které využívají přednosti hořčíku jako jeho zklidňující efekt, hydratační a protizánětlivé vlastnosti.
tags: #význam #hořčíku #v #minerálních #vodách