Chůze je ten nejpřirozenější pohyb, který má člověk doslova v sobě zakódovaný. Je to první aktivní krok, který v životě uděláme, a často i ten, ke kterému se znovu vracíme, když se chceme více hýbat. Nevyžaduje žádné speciální vybavení, jako je například členství v posilovně ani chytré hodinky - postačí pohodlná obuv a rozhodnutí vyrazit ven. Ačkoliv se může zdát obyčejná, právě chůze má výrazný vliv na to, jak se člověk každý den cítí.
Řada výzkumů potvrzuje, že pravidelná chůze je spojována s delším obdobím aktivního života, lepší tělesnou kondicí i psychickou pohodou. Mnoho lidí má stále pocit, že skutečný efekt cvičení přichází až s intenzivním tréninkem nebo během. Přitom právě chůze představuje ideální formu aktivního pohybu pro každého, kdo chce zůstat ve formě přirozenou cestou a bez zbytečného přetížení. Stačí udělat první krok a připomenout si, že chůze je pro člověka tím nejpřirozenějším pohybem.
Benefity pravidelné chůze
- Snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Pravidelná chůze je skvělé kardio cvičení, které sníží hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zvyšuje hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Lidé, kteří rádi a často chodí pěšky, jsou méně nemocní.
- Snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Pravidelná chůze snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu o zhruba 60 procent. Chůze zlepšuje metabolismus cukrů.
- Pomáhá spalovat kalorie a udržovat hmotnost. Budete spalovat kolem 75 kalorií jednoduše už jen tím, že půjdete rychlostí 2 km/h po dobu 30 minut. Rychlostí na 3km/h je to 99 kalorií a 4km/h je to 150 kalorií (ekvivalent ke třem koblihám!). Chůze je přirozený a dostupný způsob, jak si pomoci udržet stabilní tělesnou hmotnost bez nutnosti náročného cvičení. Při pravidelném pohybu tělo přirozeně využívá energii a zůstává aktivní.
- Zlepšuje kognitivní funkce a snižuje riziko demence. Starší lidé, kteří chodí 6-7 km denně nebo vícekrát do týdne menší vzdálenosti, mají menší pravděpodobnost vzniku demence. Díky chůzi se lépe prokrvuje mozek.
- Podporuje zdraví žil dolních končetin. Téměř čtvrtina lidí trpí nějakou formou poruchy žil dolních končetin. Ve většině případů se jedná o křečové žíly, které jsou nejčastějším jevem. Nejjednodušším cvičením je právě chůze, protože nohy udržuje v přirozeném pohybu. Podporuje krevní oběh v dolních končetinách, takže co nejvíce choďte. Pohyb tekutiny působí masážně a zlepšuje krevní oběh.
- Zvyšuje hladinu vitamínu D. Všichni potřebujeme více ven. Mnoho lidí trpí nedostatkem vitamínu D, který ovlivňuje důležité věci v těle, jako je zdraví kostí a náš imunitní systém.
- Dodává energii a zlepšuje náladu. Ač je to k neuvěření, čím více budete chodit, tím více budete mít energie. Chůze je jeden z nejlepších přírodních „energizerů“. Zvyšuje krevní oběh a zvyšuje přívod kyslíku do každé buňky v těle, který vám pomůže, abyste se cítili se čilejší a živější. Chůze jednoduše dělá radost a zlepšuje náladu. Studie ukazují, že svižná chůze je stejně účinná, jako antidepresiva při mírné až středně závažné depresi. Budete se cítit uvolněně, mít dobrý pocit, tělo vyplavuje endorfiny a zároveň snižuje stres a úzkost. Pohybová aktivita rovněž upravuje abnormality v náladách, snižuje riziko vzniku depresí a úzkostí, kterými člověk může trpět.
- Posiluje svaly a kosti. Chůze posiluje srdce a další svaly a kosti. Díky tomu se snižuje riziko vzniku osteoporózy, dochází ke zlepšení koordinace pohybu a lépe se prokrvuje mozek. Zapojením svalů dolní části těla, pánve i středu se přirozeně podporuje stabilita, koordinace a správné držení těla.
- Zlepšuje držení těla a snižuje bolesti zad. Chůze patří mezi nejšetrnější formy pohybu, které přirozeně zapojují klouby, svaly i kosti bez nadměrného zatížení. Pravidelný rytmus kroků přispívá ke stabilitě těla a podporuje přirozenou pružnost pohybového aparátu. Správná chůze s narovnanými zády dává plícím prostor k tomu, aby expandovaly do svého maxima. Správná chůze s narovnanými zády dává plícím prostor k tomu, aby expandovaly do svého maxima. Při správné chůzi držíme hlavu vzpřímeně, ne v předklonu, a tím pádem ulevujeme tlaku na krční páteř. Mnoho bolehlavů totiž pramení právě z napnuté krční páteře.
Jak správně chodit?
Chůze je aktivita, při které se zapojuje celé tělo. Proto pokud máme osvojený správný stereotyp chůze a chodíme dostatečně často a hbitě, můžeme na sobě pozorovat množství benefitů, které chůze přináší.
- Hlava a krk: Hlavu držíme vzpřímeně, vytahujeme se po vertikální ose nahoru, a tím se i přirozeně narovnáváme a nehrbíme se. Brada by měla být paralelně se zemí a uši nad rameny. Pohled má být upřený před sebe, ne na zemi.
- Záda a ramena: Záda mají být narovnaná, ne shrbená. Pokud správně vytahujeme hlavu do nebes, nedovolí nám to se hrbit. Ramena táhneme směrem dozadu, dopředu tahaná ramena neprospívají páteři a vedou k hrbení. Ramena by měla během chůze zůstat uvolněná, neměla by být napnutá a tahaná k uším.
- Ruce: Ruce jsou zapojeny v pohybu. Díky uvolněným ramenům můžeme rukama během chození pohupovat mírně dopředu a dozadu. Pohyb by měl vycházet z ramen, ne z loktů. Ruce by neměly jít výš, než je začátek hrudníku. Ideální je udržovat je ve výšce břicha.
- Střed těla: Svaly centra těla (core) hrají při chůzi důležitou roli. Pomáhají nám se pohybovat lehčeji, udržovat rovnováhu a stabilitu. Zkusme si při každém kroku uvědomit střed svého těla a zapojit ho do práce tak, že budeme pupek tahat směrem k páteři. Nezadržujeme dech, při zapojení středu těla bychom měli normálně dýchat.
- Nohy a chodidla: Našlapujeme z paty na špičku. První na povrch dopadá pata, pak chodidlo a nakonec prsty, kterými se od povrchu země následně odtlačíme k dalšímu kroku.
Čemu se při chůzi vyhnout?
- Dívání se na zem: Pohled na zemi vytváří napětí v páteři. Chceme, aby nám chůze pomohla, ne přitížila.
- Dlouhé kroky: Síla kroku vychází z odrazové nohy. Studie ukázaly, že příliš dlouhé kroky vyvíjí neúměrný tlak na klouby.
- Hrbení se: Páteř má být vzpřímená, ramena dole a jemně vzadu. Hrbení se neprospívá zdraví naší páteře.
- Nošení nevhodných bot: Špatně padnoucí boty udělají neplechu nejen nohám, ale i celému tělu.
Chůze jako sport
Chůze je pohyb. A každý druh pohybu se dá přetavit na sport. Jde především o intenzitu a čas, který jí věnujeme. Pomalá procházka se za sport moc považovat nedá, i když samozřejmě i takovýto pohyb je lepší než žádný. Proto je nutné upravit tempo. Chůze by měla být svižná, tepová frekvence by se nám měla zvýšit, měla by dosáhnout hodnotu 60-70 % naší maximální tepové hodnoty. V praxi to znamená, že bychom měli být zadýchanější, ale stále schopní plynule komunikovat. Zpívat už by nám jít ale nemělo.
Odborníci se shodují na tom, že minimálně bychom měli týdně sportovat 150 minut. Máte sedavé zaměstnání? V tom případě je pro Vás chůze ten správný sport na kompenzaci. Osm hodin sezení v práci vyváží hodina, hodina a půl pohybu se středně vysokou intenzitou - hbitá chůze.
Čtěte také: Zabezpečení zařízení nad střechou
Typy sportovní chůze
- Nordic Walking (chůze s hůlkami): Nordic walking, neboli chůze s hůlkami, se považuje za univerzální sport vhodný pro opravdu každého. Za jeho vznik vděčíme finským běžkařům, kteří začali ve 30. letech minulého století využívat chůzi s hůlkami jako formu kondičního tréninku. Při chůzi s hůlkami si může každý člověk zvolit tempo a náročnost trasy podle svých možností.
- Pravidla Nordic Walking:
- Došlapujeme vědomě. První dopadá na zemi pata, došlapujeme přes vnější hranu chodidla až k bříšku na palci.
- Koleno na noze vpředu je ohnuté a na noze vzadu propnuté.
- Boky jdou v rytmu chůze, udržujeme je rovně, nekroutíme jimi.
- Páteř držíme narovnanou.
- Hrudník je vypnutý, hrudní kost také, díváme se před sebe.
- Úhel mezi ramenem a předloktím svírá maximálně 90 stupňů, ruce se pohybují diagonálně s pohybem nohou.
- Pravidla Nordic Walking:
- Fitness chůze (Power Walking): Fitness chůze, nebo i „power walking,“ se od běžné chůze liší tím, že se nese v rychlejším tempu a je to vědomá činnost. Běžná každodenní chůze je automatická záležitost. Při fitness chůzi je to vědomá aktivita, při které zapojujeme celé tělo. Buduje se tak lepší kapacita plic, kondička a výdrž. Na rozdíl od hikingu se power walking vykonává na plochém terénu, většinou v intravilánu - v parcích, na stadionech nebo na běžeckých pásech. Tempo je individuální, většinou se pohybuje v rozmezí 5-10 kilometrů za hodinu. Minimálně bychom však měli chodit 30 minut, až po uplynutí této doby tělo začíná uvolňovat tuky ze zásob a následně je spalovat.
- Chůze na běžeckém pásu: Chůze na běžeckém pásu představuje oblíbenou alternativu k chůzi v exteriéru. Dá se praktikovat opravdu za každého počasí a v každém ročním období. Ne každý člověk se při sportování cítí příjemně, když je na očích jiných lidí. Pro tyto lidi je chůze na běžeckém pásu ideálním řešením, jak cvičit a zároveň se necítit nepříjemně.
- Chyby při chůzi na běžeckém pásu:
- Nepřečíst si bezpečnostní pokyny.
- Držení rukojetí.
- Dívání se na nohy.
- Naklánění se dopředu.
- Příliš dlouhé kroky.
- Špatná obuv.
- Příliš rychlé nastavení pásu.
- Zanedbání zahřátí se před cvičením.
- Chyby při chůzi na běžeckém pásu:
Číslo 10 000 kroků se často uvádí jako ideální denní cíl, jeho původ je však spíše symbolický. Vzniklo v 60. letech v rámci marketingové kampaně japonského výrobce krokoměrů a teprve pozdější výzkumy potvrdily, že přínosy chůze se objevují už při menším množství kroků. Podstatné není konkrétní číslo, ale to, že se člověk každý den přirozeně hýbe. Nicméně zhruba 30 minut svižné chůze denně má podle vědeckých pozorování srovnatelný přínos jako dosažení vyššího počtu kroků.
Spalování kalorií při chůzi
Spalování kalorií chůzí je velmi individuální a odvíjí se i od váhy jednotlivce. Všeobecně platí, že lidé s nižší vahou spálí méně kalorií a ti s vyšší více.
| Rychlost chůze (km/h) | Délka chůze (minut) | Spálené kalorie (přibližně) |
|---|---|---|
| 2 | 30 | 75 |
| 3 | 30 | 99 |
| 4 | 30 | 150 |
Jedním cvičením dovedeme spálit od 100 do 300 kalorií (za půl hodiny), týdně je to 500-1500 (při 150 minutách za týden). Pokud bereme chůzi jako sport a věnujeme se jí více, dovedeme spálit až 6000 kalorií.
Chůze pozpátku: Netradiční pohyb s velkými výhodami
Chůze je jedním z nejjednodušších a nejdostupnějších způsobů, jak se udržet v kondici, ale udělat pár kroků pozpátku by mohlo přinést ještě větší výhody. Tento zdánlivě netradiční pohyb, známý jako retro chůze, si získává pozornost, protože zlepšuje rovnováhu, posiluje málo využívané svaly, a dokonce bystří kognitivní funkce.
Na rozdíl od chůze vpřed, při které jsou zapojeny především kotníky, se při chůzi vzad přenáší zátěž na kyčle a kolena. Tato nepatrná změna pohybu aktivuje různé svalové skupiny a nabízí jedinečné výhody pro sílu a pohyblivost.
Čtěte také: jak vybrat plechovou střechu
Výhody chůze pozpátku
- Změna mechanické zátěže těla: Chůze pozpátku na běžeckém pásu mění mechanickou zátěž těla a vyzývá mozek a rovnovážný systém k plnění nového úkolu. Svaly, šlachy, fascie a klouby se jinak zapojují a zatěžují.
- Zvyšuje pružnost a snižuje bolesti: Chůze pozpátku zvyšuje pružnost dolní části zad a podkolenních šlach, snižuje bolesti zad a zlepšuje rovnováhu a stabilitu - což jsou hlavní důvody, proč je často zařazována do fyzioterapie a rehabilitačních programů.
- Vyšší spalování kalorií: Podle American College of Sports Medicine spaluje retrochůze o 40 % více kalorií za minutu než rychlá chůze vpřed.
- Zlepšuje kognitivní funkce: Chůze pozpátku zlepšuje kognitivní funkce tím, že zlepšuje prostorové povědomí a koordinaci. Protože jde o aktivitu, která vyžaduje větší pozornost a soustředění, může také zlepšit exekutivní funkce. Studie dokonce spojují cvičení s rychlejší reakční dobou a lepší krátkodobou pamětí.
- Úleva od bolesti kloubů: Retro chůze může být cenná i pro ty, kteří trpí bolestmi kloubů nebo artritidou. Na rozdíl od chůze vpřed méně zatěžuje kolenní čéšky a zároveň posiluje čtyřhlavý sval stehenní, který pomáhá podporovat stabilitu kolen.
Bezpečnost při chůzi pozpátku
Přesto je bezpečnost pro ty, kteří to chtějí vyzkoušet, klíčová. Použití běžeckého pásu může tato rizika zmírnit. Zajistěte si bezpečný prostor pro chůzi bez nebezpečí zakopnutí. Vždy můžete využít partnera pro chůzi, který bude dohlížet, až nebudete vidět, kam jdete.
Důležitost vhodné obuvi
Zásadní je také vhodná obuv. Pohodlné boty s dobrou oporou klenby a dostatečným odpružením dokážou výrazně ovlivnit celkový komfort při chůzi. Boty musí správně sedět na noze, nikde nesmí tlačit, prsty musí mít dostatek prostoru pro přirozený pohyb. Tohoto všeho, a ještě více dosáhnete u barefootů.
- Zero drop: Žádný výškový rozdíl mezi patou a špičkou.
- Lehkost: Barefoot boty jsou lehoučké, na noze je skoro necítíte.
- Tenká a ohebná podrážka: Podrážka je ultra tenká (3-6 mm) a ohebná ve všech směrech - zajišťuje kontakt chodidla s povrchem a díky tomu neurologická stimulace.
- Bez klenby: V barefoot botách nečekejte výstelku pod patou ani klenbu.
Chůze „naboso“ přináší mnohé benefity, například posilněné a zdravé svaly na chodidle, úleva od bolesti či zlepšení stability.
Čtěte také: Aplikace laku na betonovou stěrku
tags: #ucinky #chuze #po #sterku