Adho Mukha Svanasana, známá také jako Pes hlavou dolů nebo Střecha, je jedna z nejznámějších a nejvíce praktikovaných pozic v józe.
Tato pozice je základní součástí mnoha jógových sekvencí, včetně pozdravu slunci.
Adho Mukha Svanasana je základní a velmi prospěšná pozice v józe, která protahuje a posiluje celé tělo a přináší mnoho zdravotních výhod.
Pravidelná praxe této pozice může vést k výraznému zlepšení flexibility, síly a celkové pohody.
Jógová pozice Adho Mukha Svanasana se v češtině nazývá také dolů hledící pes, ale častější je prostě střecha.
Čtěte také: Plastová okna a barevné provedení
Bez ní si praktizování jógy ani nelze představit, patří totiž k jejím základním pozicím a je i součástí pozdravu slunci.
Přesto, že ji na jedné lekci jógy vykonáme několikrát, zvykne trvat i roky, pokud se ji naučíme provádět skutečně správně.
V tomto článku bychom se rádi speciálně zaměřili na ásanu psa hlavou dolů (střecha) neboli Adho Mukha Svanasana.
Benefity pozice Střecha
Klasická pozice střechy nám pomáhá protáhnout paže, ramenní svaly, hýžďové svaly, zadní stranu stehen, lýtka a nožní klenbu.
Posiluje záda, nohy a ruce.
Čtěte také: Vše o laminátových podlahách s dubovým vzorem
Je skvělá jako doplněk léčby plochých nohou, ischiasu a astmatu.
Podobně jako ostatní jógové pozice i tato působí proti stresu a celkovému napětí.
Tato pozice nám přinese protažení zadní strany těla a zmírnění bolesti především ve spodní části zad.
Jde o celkovou regenerační pozici, která má blahodárné účinky, jak protahovací, tak především omlazující.
Jako mírná inverze působí pes hlavou dolů opačně na vaši páteř než obvyklé síly a přináší větší průtok krve do vašeho mozku.
Čtěte také: PVC materiály s ESD ochranou
Pozice střechy může zmírnit chronické bolesti zad.
Příznivě působí i na psychickou stránku. Pomáhá odbourávat napětí a redukovat stres, prokrvuje mozek, odstraňuje únavu a vede k celkovému oživení těla.
Shrnutí benefitů
- Relaxace, odpočinek.
- Protažení zadní strany těla a zmírnění případné bolesti především ve spodní části zad.
- Regenerace těla.
- Prokrvení mozku a odstranění únavy.
- Redukce stresu.
Jak správně provést pozici Střecha (Adho Mukha Svanasana)
Základní provedení
Do pozice střechy se obvykle dostáváme z pozice kobry nebo ze psa hlavou hore, to tehdy, když ji praktikujeme jako součást pozdravu slunce.
Můžeme se do ní dostat také z pozic kočky, dosky, rovného, či hlubokého předklonu nebo i z bojovníků.
V pozici kočky jsou zápěstí přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
Jsme na všech čtyřech, dlaně přitiskneme do podložky a kolena necháme s nártama na podložce na šířku boků, klidně si prodýchejme tuto pozici kočky, abychom si rozhýbali páteř.
Když jsme v kočce, tak s výdechem se odtlačíme vzhůru.
Pevně se zapřeme dlaněmi do země, od kterých se odtlačujeme vzhůru, chodidla nám pomáhají a zadeček dostaneme do výšky a je našim nejvyšším bodem.
Prsty na rukou jsou roztažené, dlaně řádně přilepené do podložky a prostředníky směřují do přední části jako dvě osy!
Je opravdu velice důležité mít přitisknuté dlaně, roztažené prsty od sebe do podložky do konečků prstů a prostředníčky směřují do přední části podložky.
V pozici střechy dýcháme, dech nijak nezadržujeme.
Hlavu necháme uvolněnou a ramena máme od uší.
Pohled směřuje na kolena, která si klidně lehce pokrčme, můžeme prošlápnout levou a pravou patu na střídačku do podložky, abychom promasírovaly lýtka a achilovky.
Setrváme v ásáně psa hlavou dolů na 5 nádechů a výdechů a přejdeme pomalu na kolena do relaxační pozice dítěte - Balásany.
Kde se zklidníme a odpočineme si.
Paže necháme podél těla a kolena máme u sebe, pokud chcete, vypodložte si kolena dekou.
Čelo položíme do podložky a zavřeme oči.
Provedení z pozic na zemi
Položte dlaně pod úroveň ramien, preklopte špičky a za aktívneho zapojenia svalov brucha, vytiahnite sedacie kosti vysoko nahor.
Prsty na rukách sú roztiahnuté naširoko a celá plocha dlaní je pevne na podložke.
Chodidlá sú na šírku bedier, päty sú položené na zemi.
Ak nie sú schopné dotknúť sa zemi, vždy k nej smerujú.
Môžete si pomôcť miernym pokrčením kolien, váha však zostáva rovnomerne rozložená na dlaniach a chodidlách.
Ramená sú odtiahnuté od uší, lopatky sú zastabilizované potiahnutím k sedacím kostiam a mierne k sebe.
Hlava je v predĺžení chrbtice, krk je uvoľnený a pohľad smeruje k prstom nôh.
Hrudník je roztvorený a neustále ho ťaháme k predným stehnám.
Kostrč a sedacie kosti vyťahujeme vysoko nahor.
Zadné stehná smerujú dozadu.
Chrbát je po celý čas rovný.
Provedení z pozic ve stoji
Pokud do pozice střechy směřujeme ze stoje, položíme dlaně pod ramena a odkráčejme/odskočíme nohami dozadu.
Následně pozici dotáhneme podle výše uvedeného návodu.
V pozici střechy zůstáváme několik prohloubených dechů.
Vždy chvilku trvá, než se v ní „najdeme“ a tělo dáme do správné polohy.
Důležité body pro správné provedení
- Hasta bandha: Je opravdu velice důležité zapojit Hasta bandhu, což znamená přilepené dlaně do podložky, roztažené prsty, jak už bylo zmíněno.
- Zadek nejvýše: Vždy vědomě vytahujte sedací kosti nahoru, jsou nejvyšším bodem.
- Hlava a ramena: Hlavu necháme uvolněnou a ramena máme od uší. Pohled směřuje na kolena. Ramena co nejdál od uší, lokty směřují téměř do stran.
- Nohy: Pohled směřuje na kolena, která si klidně lehce pokrčme, můžeme prošlápnout levou a pravou patu na střídačku do podložky, abychom promasírovaly lýtka a achilovky. Váhu musíte přenášet na paty, abyste dosáhli správného zarovnání pozice. To však neznamená, že se paty musejí dotýkat podlahy.
- Postavení boků: Abyste dostali zadek do správné polohy, pokrčte kolena a na chvilku se postavte na chodidla. Břicho přibližte ke stehnům a sedací kosti vytáhněte směrem nahoru. Zároveň se snažte, aby se vám záda neprohýbala dolů k podlaze.
- Prsty: Vaše prsty by měly směřovat k přední části podložky.
- Distanace: Když přejdete do polohy prkna, pomůže vám to zkontrolovat, zda je vzdálenost mezi rukama a nohama správná.
Časté chyby a tipy pro začátečníky
Nejčastějším problémem pro začátečníky je, že neuvolňují paty směrem k podlaze.
Pokud máte zkrácené hamstringy, možná pro vás bude problém udržet zadek vysoko a zároveň propnout nohy.
Dýchejte hluboce a rovnoměrně.
Dávejme na sebe pozor, pokud se nebudeme dobře cítit v pozici déle nesetrváváme či pokud máme vysoký krevní tlak.
tags: #joga #provedeni #strechy #informace